Δημοφιλείς Αναρτήσεις
Συμβουλές υγείας: Διατροφή για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες
Η κατανάλωση ισορροπημένου thali στο σπίτι, όχι μόνο θα κρατήσει εσάς και το μωρό σας υγιείς, αλλά θα σας κρατήσει μακριά από άλλες χρόνιες ασθένειες, είπε η Δρ Meghana Pasi.
Η μητρότητα είναι μια εμπειρία που αλλάζει τη ζωή. Η εγκυμοσύνη είναι αναμφισβήτητα το πιο υπέροχο ταξίδι. Όμως η εγκυμοσύνη και η γαλουχία είναι φυσιολογικά και διατροφικά εξαιρετικά απαιτητικές φάσεις. (Πηγή: Getty Images / Thinkstock) Η μητρότητα είναι μια ζωή-μεταβαλλόμενη experience. Η εγκυμοσύνη είναι αναμφισβήτητα το πιο υπέροχο ταξίδι αν είστε για πρώτη φορά μαμά-να-να είναι ή να είναι έγκυος στο δεύτερο ή τρίτο child. Αλλά εγκυμοσύνης σας και γαλουχία είναι φυσιολογικά και διατροφικά πολύ απαιτητικές φάσεις.
καφέ αράχνη με ασπρόμαυρα ριγέ πόδια
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θρεπτικό συστατικό απαιτήσεις είναι υψηλά για αυξημένα μητρικά και εμβρυϊκά μεταβολισμός , Για την ανάπτυξη του εμβρύου και του πλακούντα, αμνιακό υγρό, και προσαρμογές σε μητρικούς ιστούς (μήτρα, στήθος, του όγκου του αίματος). Για αύξηση του σωματικού βάρους βέλτιστη (10-12kg) και ένα υγιές βρέφος (περίπου 3kg) πρόσθετες θερμίδες και θρεπτικά συστατικά είναι required. Αν θρεπτικές απαιτήσεις δεν πληρούνται, μπορεί να οδηγήσει σε μητρική υποσιτισμό που μπορεί τελικά να οδηγήσει σε εγκυμοσύνη και τον τοκετό επιπλοκές και βρέφη χαμηλού βάρους γέννησης (<2.5kg), said Dr Meghana Pasi, nutrition expert, Arogya World My Thali program.
Πρόσθεσε ότι κατά τη διάρκεια της γαλουχίας, οι απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά είναι υψηλότερη από την εγκυμοσύνη - όπως κατά τους πρώτους 4-6 μήνες, η infant's βάρος διπλασιάζει το βάρος γέννησης και το γάλα που εκκρίνεται κατά τους πρώτους τέσσερις μήνες αντιπροσωπεύει την ενέργεια που ισοδυναμεί με τη συνολική ενεργειακό κόστος εγκυμοσύνης. Ως εκ τούτου, η μητέρα θα πρέπει να τρέφεται καλά κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης.
Ακολουθήστε τα βασικά συστατικά ενός υγιεινού τρόπου ζωής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας:
● Ισορροπημένη διατροφή
● Κατάλληλο και έγκαιρο συμπλήρωμα βιταμινών και μετάλλων
● Τακτική άσκηση
Με βάση τις εκτιμώμενες μέσες απαιτήσεις που δίνονται από το ICMR-NIN (2020), ο παρακάτω πίνακας δίνει τη σύγκριση των απαιτήσεων.
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά είναι υψηλές και εάν το απαιτούμενο επίπεδο διατροφής δεν ταιριάζει, μπορεί να οδηγήσει σε επιπλοκές. (Πηγή: PR Handout) Υιοθετώντας μια υγιεινή διατροφική συνήθεια, μπορείτε να καλύψετε τις αυξημένες απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά. Αυξήστε την ποσότητα (μερίδα) διαφορετικών τροφών όπως συνιστάται για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά (poshan). Φάτε 5-6 γεύματα: πρωινό, μεσημεριανό, μεσημεριανό, βραδινό σνακ, βραδινό, πριν τον ύπνο. Ισορροπήστε το Thali σας σε κάθε γεύμα. Η σύγκριση των μεγεθών των μερίδων εξηγείται εύκολα σε αυτόν τον πίνακα, είπε Indianexpress.com .
Οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να αυξήσουν την ποσότητα (μερίδα) διαφορετικών τροφών όπως συνιστάται για να καλύψουν τις ανάγκες τους σε θρεπτικά συστατικά. (Πηγή: PR Handout) Παρακάτω είναι τα πιο απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας καθημερινά:
Σίδερο
- Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης, τη διανοητική λειτουργία και για την οικοδόμηση ανοσίας έναντι ασθενειών.
- Η ανεπάρκεια σιδήρου οδηγεί σε αναιμία που αυξάνει τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού, μωρού χαμηλού βάρους γέννησης και επιλόχειας κατάθλιψης.
- Η ανεπάρκεια στα παιδιά αυξάνει την ευαισθησία σε λοιμώξεις και μειώνει τη μαθησιακή ικανότητα.
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια/φασόλια, τα ξηρά φρούτα, οι ξηροί καρποί/σπόροι, ο κρόκος του αυγού είναι πλούσια σε σίδηρο. Συμπεριλάβετε αυτές τις τροφές στα γεύματά σας κάθε μέρα. Η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου από τα χορτοφαγικά τρόφιμα είναι φτωχή ενώ είναι καλή από τα ζωικά τρόφιμα. Η βιταμίνη C βοηθά στην αύξηση της απορρόφησης σιδήρου. Ως εκ τούτου, συμπεριλάβετε φρούτα όπως amla, γκουάβα, πορτοκάλια, λεμόνι στα γεύματά σας. Αποφύγετε να πίνετε τσάι/καφέ πριν, κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά το γεύμα, καθώς αναστέλλουν την απορρόφηση του σιδήρου.
Φολικό/Φολικό οξύ
σπιτικές θεραπείες για οικιακά φυτά
- Το φυλλικό οξύ είναι μια βιταμίνη Β που βοηθά στην πρόληψη των ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα, των συγγενών ανωμαλιών του εγκεφάλου και του νωτιαίου μυελού στο έμβρυο.
- Η λήψη συμπληρωμάτων φυλλικού οξέος έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού και αυξάνει το βάρος γέννησης. Είναι επίσης απαραίτητο για τη σύνθεση του αιμοσφαιρίνη
Τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, τα φασόλια, τα εσπεριδοειδή και οι ξηροί καρποί.
Ασβέστιο
- Τόσο εσείς όσο και το μωρό σας χρειάζεστε ασβέστιο για γερά οστά και δόντια.
- Το ασβέστιο βοηθά επίσης το κυκλοφορικό, το μυϊκό και το νευρικό σας σύστημα να λειτουργούν κανονικά.
Καλές πηγές ασβεστίου είναι το γάλα, το τυρόπηγμα/βουτυρόγαλα, το paneer, τα ψάρια με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο και τα θαλασσινά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Βιταμίνη D
φυτά που μεγαλώνουν σαν κισσός
- Η βιταμίνη D βοηθά επίσης στο χτίσιμο των οστών και των δοντιών του μωρού σας.
- Πολύ λίγη βιταμίνη D μπορεί να προκαλέσει ραχίτιδα (μαλάκωμα και αποδυνάμωση των οστών).
Καλές πηγές είναι τα λιπαρά ψάρια π.χ. σολομός, εμπλουτισμένο γάλα, αυγά, μανιτάρια.
Πρωτεΐνες
- Πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη των ιστών και των οργάνων του μωρού σας, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου
- Βοηθά στην ανάπτυξη του ιστού του μαστού και της μήτρας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Καλές πηγές είναι το άπαχο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, οι ξηροί καρποί, η σόγια, τα ντάλ/όσπρια, τα μπιζέλια/φασόλια, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Μερικές ακόμη συμβουλές διατροφής:
- Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες (40g/ημέρα) όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και λαχανικά που πρέπει να αποφύγετε δυσκοιλιότητα .
- Πίνετε πολλά υγρά όπως βουτυρόγαλα, νερό με λεμόνι, νερό καρύδας συμπεριλαμβανομένων 8-10 ποτηριών νερό κάθε μέρα.
- Αποφύγετε το υπερβολικό τσάι/καφέ. Μπορούν να έχουν δυσμενείς επιπτώσεις στην ανάπτυξη του εμβρύου και η καφεΐνη στο μητρικό γάλα μπορεί να ταράξει το μωρό σας ή να επηρεάσει τον ύπνο του μωρού.
- Αποφύγετε τα πρόχειρα τρόφιμα καθώς δεν περιέχουν καμία θρεπτική αξία και προσθέστε μόνο ζάχαρη, λίπος και αλάτι στη διατροφή σας.
- Πάρτε συμπληρώματα που σας συμβουλεύει ο γιατρός σας, Βιταμίνη Β-12, Ωμέγα-3, Βιταμίνη D, Σίδηρο και φολικό οξύ.
Φροντίστε εκτός από την υιοθέτηση μιας υγιεινής ισορροπημένης διατροφής:
- Ασκηθείτε και παραμείνετε δραστήριοι. Αυτό θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την υγεία σας και να απαλλαγείτε από το στρες. Πηγαίνετε για κολύμπι ή περπάτημα και αποφύγετε αθλήματα όπως η αναρρίχηση ή το μπάσκετ. Ξεκινήστε αργά και μην το παρακάνετε εάν δεν έχετε ασκηθεί ποτέ πριν από την εγκυμοσύνη.
- Πηγαίνετε για περιοδικούς ελέγχους υγείας.
- Μην πάρετε κανένα φάρμακο χωρίς ιατρική συμβουλή.
- Αποφύγετε το κάπνισμα και το αλκοόλ.
Η κατανάλωση ισορροπημένου thali μαγειρεμένου στο σπίτι όχι μόνο θα κρατήσει εσάς και το μωρό σας υγιείς, αλλά θα σας κρατήσει μακριά από άλλες χρόνιες ασθένειες.
πώς μοιάζει ένα φυτό φιλόδεντρο