Μην υποτιμάτε έναν κύλινδρο αφρού. Ο Saiyami Kher μας δείχνει γιατί

Αναζητήστε λίγη έμπνευση φυσικής κατάστασης από τον Saiyami Kher και κάντε το foam rolling μέρος της προπόνησής σας.

Ο Saiyami Kher είναι λάτρης της φυσικής κατάστασης. (Φωτογραφία: Saiyami Kher/Instagram; σχεδιάστηκε από τον Gargi Singh)

Είτε είστε ελίτ αθλητής είτε ερασιτέχνης στο γυμναστήριο της γειτονιάς, ο μυϊκός πόνος τείνει να είναι αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής. Ενώ οι άνθρωποι γνωρίζουν καλά τα οφέλη της προπόνησης και των διατάσεων, τείνουν να παραβλέπουν το γεγονός ότι το υπερβολικό τέντωμα των μυών μπορεί να σταθεί εμπόδιο στην προπόνηση κάποιου. Ψάχνετε για λύση; Ένας αποτελεσματικός τρόπος για την καταπολέμηση του μυϊκού πόνου εκτός από άλλα οφέλη είναι η χρήση ενός ρολού αφρού. Πρόσφατα, η ηθοποιός Saiyami Kher δημοσίευσε μια ιστορία στο Instagram όπου φαίνεται να χρησιμοποιεί ένα ρολό.

Ο ηθοποιός που αυτή την περίοδο ετοιμάζεται για ένα μαραθώνιος τρέξιμο φαίνεται να κάνει μασάζ στις γάμπες της με τον κύλινδρο μετά από 30 λεπτά πυρήνας γυμνάσια.

Ο Saiyami Kher μπήκε στο Instagram για να μοιραστεί μια ιστορία που περιελάμβανε μια άσκηση με ρολό αφρού. (Φωτογραφία: Saiyami Kher/Instagram Story)

Τι είναι το foam rolling;

Το Foam Rolling είναι μια τεχνική αυτο-μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης (SMR) ή αυτο-μασάζ που μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από το σφίξιμο των μυών, τον πόνο και τη φλεγμονή και να αυξήσει το εύρος κίνησης της άρθρωσης. Ουσιαστικά, ο σκοπός είναι να επιτραπεί η σύμβαση μύες για χαλάρωση, που βελτιώνει τη ροή του αίματος και τη ροή θρεπτικών συστατικών στην περιοχή. Το αποτέλεσμα είναι ότι οι μύες λειτουργούν με πιο ομαλό εύρος κίνησης. Θεωρείται ένα αποτελεσματικό εργαλείο για να το προσθέσετε στην προθέρμανση ή την ψύξη σας, πριν και μετά την άσκηση.

Μια μελέτη Σεπτεμβρίου-2017 που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Strength and Conditioning Research πρότεινε ότι η κύλιση με αφρό μπορεί να είναι χρήσιμη για αθλητές που χρειάζονται επαρκή ευκινησία και πρέπει να αναρρώσουν γρήγορα από απαιτητικές περιόδους άσκησης.

Λέγεται ότι η τακτική χρήση ενός, ειδικά ενός κυλίνδρου μασάζ βαθιού ιστού, προσφέρει οφέλη παρόμοια με το α Αθλητισμός μασάζ, συμπεριλαμβανομένης της μειωμένης φλεγμονής, του στρες των ουλών και των αρθρώσεων, καθώς και βελτιωμένη κυκλοφορία και βελτιωμένη ευελιξία.

Προσθέστε στην ευελιξία σας με την κύλιση αφρού. (Φωτογραφία: Getty Images/Thinkstock)

Πρέπει να το χρησιμοποιείτε κάθε μέρα;

Θεωρείται μια οικονομικά αποδοτική τεχνική για αθλητές όσο και οι αρσιβαρίστες. Οπως ακριβώς τέντωμα , η κύλιση με αφρό μπορεί να είναι αναπόσπαστο κομμάτι για την πρόληψη τραυματισμών, την αύξηση της ροής του αίματος, τη μείωση της πυκνότητας των μαλακών ιστών και τη χαλάρωση των σφιγμένων μυών και μπορεί να βοηθήσει στον εξορθολογισμό της ρουτίνας πριν και μετά την προπόνηση.

Πριν την προπόνηση

Ένα δυναμικό ζέσταμα θεωρείται κλειδί για μια καλή προπόνηση. Η μυοπεριτονιακή απελευθέρωση μέσω κύλισης αφρού τεντώνει και χαλαρώνει τους μύες, γεγονός που συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού και βοηθά το σώμα να προετοιμαστεί για μια προπόνηση χωρίς τριβές μπροστά.

Πρέπει μετά από προπόνηση

Μετά από μια προπόνηση , οι μύες και οι αρθρώσεις τείνουν να πονάνε λόγω της συσσώρευσης άχρηστων προϊόντων όπως το γαλακτικό οξύ. Όταν κάνετε ρολό αφρού μετά από μια προπόνηση, το αυτο-μασάζ δρα για να απομακρύνει το οξύ διεγείροντας τη ροή του αίματος και τα θρεπτικά συστατικά σε κουρασμένες μυϊκές ομάδες. Όσο πιο γρήγορα οι εξαντλημένοι μύες μπορούν να λάβουν επαρκή θρεπτικά συστατικά για ανάκαμψη, τόσο πιο γρήγορα μπορούν να αναδομηθούν.

Ωστόσο, εάν ένας αθλητής δεν έχει χρόνο για συνεδρίες κύλισης αφρού πριν και μετά την προπόνηση, τότε προτεραιότητα έχει το ρολό αφρού πριν από την προπόνηση. Καμία άλλη τεχνική προθέρμανσης δεν μπορεί να προετοιμάσει ένα σώμα για μεγάλο φόρτο εργασίας και να βελτιώσει την απόδοση όπως η μυοπεριτονιακή απελευθέρωση.

Εδώ είναι μερικά κοινά λάθη

Κυλώντας απευθείας επί τόπου

Όσο κι αν είστε στον πειρασμό, μην κάνετε μασάζ ακριβώς στο σημείο που πονάει. Απομακρυνθείτε μερικά εκατοστά και προσπαθήστε να καλύψετε μια μεγαλύτερη περιοχή κοντά στο σημείο του πόνου.

Κυλώντας πολύ γρήγορα

Οι κινήσεις σας στον κύλινδρο αφρού πρέπει να είναι αργές και συγκεντρωμένες. Εάν κυλήσετε πολύ γρήγορα, οι μύες σας δεν θα έχουν χρόνο να προσαρμοστούν και να διαχειριστούν τη συμπίεση, κάτι που δεν θα βοηθήσει στην αιτία.

Χρησιμοποιήστε τον κύλινδρο αφρού με σύνεση. (Φωτογραφία: Getty Images/Thinkstock)

Εάν ασκήσετε παρατεταμένη πίεση σε ένα μέρος του σώματος, μπορεί να χτυπήσετε ένα νεύρο ή να καταστρέψετε τον ιστό.

Εάν αισθάνεστε έναν κόμπο, αφιερώστε χρόνο δουλεύοντας αυτό το σημείο με τον κύλινδρο αφρού. Ωστόσο, μην ξοδεύετε πολύ χρόνο στην ίδια περιοχή και προσπαθήστε να τοποθετήσετε ολόκληρο σωματικό βάρος πάνω στον κύλινδρο αφρού. Η παρατεταμένη πίεση σε ένα μέρος του σώματος μπορεί να χτυπήσει ένα νεύρο ή να βλάψει τον ιστό, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει μώλωπες.

Ποτέ μην τυλίγετε τον αφρό στο κάτω μέρος της πλάτης

Θα καταστρέψει τους μύες της μέσης και το σχήμα τους. Αν και είναι καλό να χρησιμοποιείτε έναν κύλινδρο αφρού στο πάνω μέρος της πλάτης, επειδή οι ωμοπλάτες και οι μύες στο πάνω μέρος της πλάτης προστατεύουν τη σπονδυλική στήλη, οι μύες της σπονδυλικής στήλης στο κάτω μέρος της πλάτης μπορεί να συστέλλονται και να προκαλέσουν μεγαλύτερη ζημιά, ειδικά εάν η αιτία του πόνου στην πλάτη είναι μια πάθηση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Πώς να πάρετε το βέλτιστο αποτέλεσμα από την άσκηση

Κατανοήστε την προέλευση του πόνου σας πριν ξεκινήσετε. Κάντε το με καθοδήγηση εάν είστε αρχάριος. Γνωρίστε τι προσπαθείτε να πετύχετε μέσω της κύλισης αφρού και πώς να το κάνετε σωστά. Και μην ξεχνάτε να το ακολουθείτε, καθώς η επαναλαμβανόμενη έκθεση είναι πολύ σημαντική για τα βέλτιστα οφέλη.