Θέλετε να παραμείνετε σε φόρμα; Να γιατί έχει σημασία η μυϊκή δύναμη του πυρήνα

Οι εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης και οι διατροφολόγοι τονίζουν συχνά την ανάγκη ανάπτυξης των μυών του πυρήνα όταν πρόκειται να τον ιδρώσουν για καλή υγεία. Αναρωτηθήκατε ποτέ γιατί;

Ο πυρήνας είναι απαραίτητος για μια δυνατή και ελαστική πλάτη, καλή στάση και αποτελεσματικά μοτίβα κίνησης. (Πηγή: Getty Images/Thinkstock)

Εκτός από τα sit-ups και τα push-ups, οι βασικές ασκήσεις συχνά δεν είναι ευρέως κατανοητές. Ενώ πολλοί πιστεύουν ότι το χτίσιμο των κοιλιακών έξι πακέτων ορίζει Δύναμη πυρήνα , υπερβαίνει αυτό. Οι εκπαιδευτές γυμναστικής επισημαίνουν ότι είναι απαραίτητο να διατηρείτε τους μύες του πυρήνα - τους μύες γύρω από τον κορμό και τη λεκάνη σας - σε καλύτερη φόρμα. Αναρωτηθήκατε ποτέ γιατί;

Οταν ο μυς του πυρήνα , μια πολύπλοκη ομάδα, είναι ισχυρή, το πλαίσιο του σώματος είναι καλά στηριγμένο έτσι ώστε να απομακρύνει το άγχος από το λαιμό και τους ώμους, επιτρέποντας στους υπόλοιπους μύες και τις αρθρώσεις να λειτουργήσουν με τη βέλτιστη δυναμικότητά τους. Χρειάζεστε ακόμη και για να κουνήσετε το κεφάλι σας, επισημαίνει ο Δρ Nandlal Pathak, κύριος φυσιοθεραπευτής και συνιδρυτής της Synchrony Orthopedic and Sports Physiotherapy Clinic, Noida.

Εκτός από το να σας βοηθήσουν να επιτύχετε επίπεδο στομάχι ή κοιλιακούς έξι/οκτώ πακέτων, η κύρια λειτουργία των μυών του πυρήνα είναι να παρέχουν σταθερότητα στη σπονδυλική στήλη. Βοηθούν σε σταθεροποιώντας το σώμα σας για την κίνηση του άνω μέρους του σώματος και επίσης λειτουργεί ως σύνδεσμος μεταξύ του κάτω μισού και του άνω μισού του σώματος. Έτσι, ανεξάρτητα από την κίνηση που κάνετε, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο ή το να σηκώνετε το χέρι σας, οι μύες του πυρήνα είναι απαραίτητοι, εξηγεί.

μεγάλο μαύρο ζωύφιο με σκληρό κέλυφος

Όταν πρόκειται να επιτύχετε σκληρούς κοιλιακούς, πρέπει να δουλέψετε τους μύες του πυρήνα. (Πηγή: File Photo)

Ενώ το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από αίμα, οστά και μύες, οι μύες είναι ίσως οι πιο σημαντικοί επειδή συγκρατούν τα οστά, αποτελούν τα όργανα και τα βοηθούν να λειτουργούν, λέει ο Δρ Ismit Tyagi, επικεφαλής του τμήματος φυσιοθεραπείας. Columbia Asia Hospital, Gurugram. Οι σκελετικοί μύες συνδέονται με τα οστά και το δέρμα και η συστολή τους βοηθάει τα άκρα και άλλα μέρη του σώματος να κινούνται. Ο μυς που βρίσκεται στην περιοχή της κοιλιάς είναι ο πυρήνας μας, εξηγεί ο Δρ Tyagi.

Τι είναι οι μύες του πυρήνα;

Αποτελούμενοι από τρία περιβλήματα μυών στο μπροστινό και το πίσω μέρος, οι μύες του πυρήνα χωρίζονται στο άνω έλυτρο ή τους κοιλιακούς και τους εκτείνοντες της πλάτης, στους πλάγιους γνωστούς ως λοξούς και στα βαθύτερα στρώματα γνωστά ως σταθεροποιητές. Αυτά τα βαθύτερα κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της καλής δουλειάς όπως να υποστηρίζουν τη σπονδυλική σας στήλη, σαν κορσέ. Μερικές νεότερες μελέτες έχουν επίσης συμπεριλάβει τους γλουτιαίους, το πυελικό έδαφος και το διάφραγμα στην ομάδα μυών του πυρήνα, εξηγεί ο Δρ Pathak.

Ένας ασταθής ή αδύναμος πυρήνας μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη και συγκεκριμένη αστάθεια του πυρήνα που εμφανίζει συμπτώματα όπως ξαφνικά τραντάγματα πόνου στην πλάτη χωρίς ιδιαίτερο λόγο. ξαφνικός και έντονος πόνος στην πλάτη με αισθητή δυσκολία ενώ στέκεστε ευθεία μετά την κάμψη προς τα εμπρός.

Μερικά από τα ενδεικτικά σημάδια είναι:

• Κακή στάση του σώματος, από τους πεσμένους ώμους μέχρι την αδυναμία να σταθείς ή να καθίσεις ίσια.
• Οσφυαλγία, που προέρχεται από έλλειψη δύναμης στους αντίθετους κοιλιακούς μύες. Δεδομένου ότι οι μύες δεν είναι σε θέση να στηρίξουν όσο θα έπρεπε, η πλάτη καταπονείται υπερβολικά κατά τη διάρκεια της ανύψωσης, του τρεξίματος και άλλων ασκήσεων.
• Συνολική αδυναμία και κόπωση, συμπεριλαμβανομένης της δύσπνοιας, αδυναμίας συγκράτησης στο στομάχι σας χωρίς να αισθάνεστε πίεση ή πόνο.

Γιατί είναι απαραίτητες οι βασικές ασκήσεις;

Καθώς οι αδύναμοι μύες του πυρήνα μπορούν να οδηγήσουν σε περισσότερη κόπωση, λιγότερη αντοχή και να τον κάνουν επιρρεπή σε τραυματισμούς, συμπεριλαμβανομένων των βασικών ασκήσεων στο μείγμα προπόνησής σας μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε καλύτερα τους στόχους φυσικής κατάστασης, υποστηρίζει ο Δρ Tyagi. Αυτό ισχύει όχι μόνο για τους αθλητές αλλά και για κάθε λάτρη της φυσικής κατάστασης που επιθυμεί να γίνει πιο γρήγορος και δυνατός, προσθέτει ο Δρ Pathak.

Ποιες βασικές ασκήσεις πρέπει να ενσωματώσει κάποιος στη ρουτίνα της φυσικής του κατάστασης;

Οποιαδήποτε άσκηση που χρησιμοποιεί τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης σας με συντονισμένο τρόπο είναι μια βασική άσκηση και μπορεί να σας βοηθήσει να τονώσετε τους κοιλιακούς σας. Οι δυνατοί μύες του πυρήνα διευκολύνουν τις περισσότερες σωματικές δραστηριότητες και είναι επίσης σημαντικοί για αθλητές, όπως οι δρομείς.

είδη βελανιδιών σε sc

Οι αρχάριοι μπορούν να δοκιμάσουν κάποιες συγκεκριμένες αλλά εύκολες βασικές ασκήσεις, όπως σανίδες, sit-ups και εκείνες που χρησιμοποιούν μπάλα γυμναστικής. Κάποιος μπορεί επίσης να χρησιμοποιήσει ελεύθερα βάρη που συνεπάγεται τη διατήρηση ενός σταθερού κορμού. Αυτή η άσκηση μπορεί να εκπαιδεύσει και να ενισχύσει αρκετούς από τους μυς σας, συμπεριλαμβανομένων των μυών του πυρήνα. Μια απλή άσκηση όπως η γέφυρα είναι ένα άλλο παράδειγμα κλασικής άσκησης πυρήνα.

Πώς να εκτελέσετε την άσκηση γέφυρας

Η άσκηση ανύψωσης γέφυρας δαπέδου με ένα πόδι Glute είναι μια εκδοχή της άσκησης γέφυρας για την ενίσχυση του πυρήνα. (Πηγή: Getty Images/Thinkstock)

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Κρατήστε την πλάτη σας σε ουδέτερη θέση και αποφύγετε την κλίση των γοφών.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς μύες σας. σηκώστε τους γοφούς από το πάτωμα μέχρι να ευθυγραμμιστούν με τα γόνατα και τους ώμους σας.
• Κρατήστε τη θέση για όσο περισσότερο μπορείτε χωρίς να σπάσετε τη φόρμα σας.

Πρόσφατα, ο ηθοποιός Malaika Arora μοιράστηκε σε μια ανάρτηση στο Instagram πώς τα crunches είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε τον πυρήνα.

Ανέφερε, αυτό που μου αρέσει στα crunches είναι:
1. Λειτουργούν στον πυρήνα σας.
2. Παράλληλα με την ενδυνάμωση των κοιλιακών, βοηθούν στην υγιή πέψη.
3. Δυναμώνουν τους μυς της σπονδυλικής στήλης σας.
4. Είναι εξαιρετικά αποτελεσματικά για τη μείωση του λίπους στην κοιλιά.

Η ηθοποιός και λάτρης του fitness Mandira Bedi δημοσίευσε μια φωτογραφία που αναδεικνύει τους τονισμένους μύες της.

Η ηθοποιός Katrina Kaif είναι γνωστό ότι κάνει ασκήσεις κορμού και κοιλιακούς που περιλαμβάνουν ποδήλατο, προπόνηση με βάρη, τρέξιμο και σανίδες όταν πηγαίνει στο γυμναστήριο. Χρησιμοποιεί επίσης μπάλες bosu, kettlebells, ιατρική μπάλες, power plates, ελβετικές μπάλες και TRX.

Ο Akshay Kumar έχει δώσει έμφαση στο χτίσιμο των μυών του πυρήνα μοιράζοντας τις ιδιόμορφες δραστηριότητες προπόνησής του στα social media.

δέντρα που μοιάζουν με ιτιές

Ρίξε μια ματιά.

Για προχωρημένους επαγγελματίες, συνιστάται μια σανίδα δύο λεπτών. Εάν η βασική σανίδα είναι πολύ εύκολη, μετά από ένα λεπτό, προσθέστε μερικές άρσεις χεριών και ποδιών για το επόμενο ένα λεπτό. Αφού ολοκληρώσετε τη βασική σανίδα, πιάστε την πλαϊνή σανίδα που είναι σημαντική για την ολοκλήρωση μιας πλήρους προθέρμανσης. Το μοντέλο και λάτρης της φυσικής κατάστασης Milind Soman μας δείχνει πώς.

Αυτή η άσκηση στοχεύει τους σταθεροποιητές του πλευρικού πυρήνα, συμπεριλαμβανομένων των λοξών και της εγκάρσιας κοιλίας, και μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της πλευρικής σταθερότητας του γόνατος και της άρθρωσης του ισχίου επίσης. Το τσαντάκι ποδηλάτου στοχεύει τον ορθό κοιλιακό και τους λοξούς και η έρευνα έχει βρει ότι αυτές οι δύο είναι οι καλύτερες ασκήσεις για την οικοδόμηση δύναμης και αντοχής σε αυτούς τους μύες. Η άσκηση V-Sit ab είναι μια άλλη άσκηση για την κοιλιά και τον πυρήνα που στοχεύει τον ορθό κοιλιακό, τους εξωτερικούς λοξούς και τους εσωτερικούς λοξούς, λέει ο Δρ Tyagi.

Ωστόσο, ο Dr Pathak προειδοποιεί ότι η ενδυνάμωση των μυών του πυρήνα πρέπει να είναι σταδιακή. Ένας αρχάριος μπορεί να ξεκινήσει με ασκήσεις ενεργοποίησης, όπως ελιγμούς με στήριγμα/κοιλιακό τράβηγμα και να προχωρήσει σε κοιλιακούς μπούκλες και σανίδες. Επιπλέον, θα πρέπει να κάνετε δυναμικές ασκήσεις όπως ρωσικές ανατροπές και ασκήσεις με μπάλα γυμναστικής και ιατρική μπάλα, συνιστά.

Η λειτουργική προπόνηση γυμναστικής με ιατρική μπάλα μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση των μυών του πυρήνα. (Πηγή: Getty Images/Thinkstock)

Μερικές πρόσθετες ασκήσεις που προτείνουν οι ειδικοί μας είναι η καθιστή συστροφή με ιατρική μπάλα, σανίδα σε μπάλα άσκησης, λαβή κοιλιακού και σημαία δράκου για προχωρημένους ασκούμενους.

Σύμφωνα με τον Δρ Tyagi, άλλες ασκήσεις όπως ο σκύλος πουλιών (κρατήματα 10 δευτερολέπτων, 8 επαναλήψεις ανά πλευρά), αντιπεριστροφή της ζώνης (κρατήματα 10 δευτερολέπτων, 8 επαναλήψεις ανά πλευρά), νεκρά σφάλματα (8 επαναλήψεις ανά πλευρά, εναλλασσόμενες πλευρές κάθε επανάληψη), το κέλυφος αχιβάδας (κρατήματα 10 δευτερολέπτων, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά) και η ηλεκτρική σκούπα για την κοιλιά (κρατήσεις 5 δευτερολέπτων, 8 επαναλήψεις) είναι επίσης χρήσιμες για την ενίσχυση των μυών του πυρήνα σας.