Δημοφιλείς Αναρτήσεις
Από τα αυγά στα όσπρια: Τροφές που πρέπει να τρώτε για να διατηρήσετε την καλή υγεία των μυών
Μια δίαιτα ελλιπής σε πρωτεΐνη μπορεί να επιταχύνει τη φθορά των μυών, επομένως είναι σημαντικό να αναπληρώνετε τα επίπεδα πρωτεΐνης σας καθημερινά. Ένας μέσος ενήλικας χρειάζεται περίπου 55 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως.
Ένας μέσος ενήλικας χρειάζεται περίπου 55 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως. (Φωτογραφία από iStock / Getty Images Plus) Η καλή υγεία των μυών είναι απαραίτητη για μια υγιή ζωή καθώς οι μύες είναι σημαντικοί για λειτουργίες όπως η διατήρηση της στάσης του σώματος και της θέσης του, η ανύψωση αντικειμένων και οι δραστηριότητες όπως το τρέξιμο, το ποδήλατο, το κολύμπι. Στην πραγματικότητα, η αλληλεπίδραση μυϊκής μάζας και λίπους στο σώμα μας καθορίζει τη συνολική μεταβολική υγεία ενός ατόμου.
Δρ Nandan Joshi, επικεφαλής, επιστήμη διατροφής και ιατρικών υποθέσεων, η Danone India εξηγεί ότι η καλή υγεία των μυών είναι ένας συνδυασμός καλής μυϊκής μάζας, δύναμης και αντοχής. Μια δίαιτα ελλιπής σε πρωτεΐνη μπορεί να επιταχύνει τη φθορά των μυών, επομένως είναι σημαντικό να αναπληρώνετε τα επίπεδα πρωτεΐνης σας καθημερινά. Ένας μέσος ενήλικας χρειάζεται περίπου 55 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως.
Διαβάστε επίσης: Τα αμύγδαλα είναι το προτιμώμενο σνακ, πριν και μετά την προπόνηση: Μελέτη
Η κατανάλωση ποιοτικής πρωτεΐνης σε επαρκή ποσότητα είναι πολύ σημαντική. Για παράδειγμα, οι χορτοφαγικές πηγές πρωτεΐνης έχουν μικρότερη ποσότητα ενός από αυτά τα αμινοξέα - λυσίνη, θρεονίνη ή μεθειονίνη, και είναι σημαντικό να τρώτε ορισμένα τρόφιμα σε συνδυασμό για να λάβετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
καφέ αράχνη με λευκές κουκκίδες
Υπάρχουν ορισμένες ομάδες τροφίμων που είναι εμπλουτισμένες με υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης και η κατανάλωση αυτών των τροφίμων είναι απαραίτητη για να ικανοποιήσει τις πρωτεϊνικές απαιτήσεις.
Παρακάτω, μοιράζεται μερικές κοινές πηγές πρωτεΐνης που πρέπει να συμπεριληφθούν στη διατροφή:
Θαλασσινά
Ο όρος θαλασσινά εκτείνεται και περιλαμβάνει όλους τους βρώσιμους υδρόβιους οργανισμούς. Συνηθέστερα χρησιμοποιείται για αναφορά σε ψάρια που είναι πηγή υψηλής πρωτεΐνης. Ένα τυπικό 100 γραμμάρια ψαριού περιέχει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνη. (Φωτογραφία από την Thinkstock Images) Αυγά
Θεωρείται ότι είναι η φθηνότερη πηγή πρωτεΐνης. Είναι εύκολο να βρεθούν και μπορούν να καταναλωθούν με διαφορετικούς τρόπους. Ένα αυγό έχει 6-7 g πρωτεΐνης και αυτή η πρωτεΐνη θεωρείται καλή ποιότητα πρωτεΐνης.
Γάλα, τυρί και γιαούρτι
Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το dahi (γιαούρτι) είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. 100 ml γάλακτος έχουν 3 g πρωτεΐνης. Λόγω της πανταχού παρούσας φύσης του, το γάλα βρίσκεται σε κάθε κουζίνα και μπορεί να μετατραπεί σε προϊόντα όπως το γιαούρτι, το οποίο μπορεί να καταναλωθεί περαιτέρω για να ικανοποιήσει τις πρωτεϊνικές απαιτήσεις.
Κοτόπουλο
Το κοτόπουλο θεωρείται πλούσια πηγή πρωτεΐνης. 100 γραμμάρια κοτόπουλου περιέχουν 22 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη που υπάρχει στο κοτόπουλο θεωρείται πλήρης καθώς περιέχει όλα τα αμινοξέα που υπάρχουν στην πρωτεΐνη.
Το γάλα και τα προϊόντα που παρασκευάζονται από γάλα όπως το ντάχι είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. (Φωτογραφία από την Thinkstock Images) Οσπρια
Αποτελούν την παροιμιώδη πηγή πρωτεΐνης, ειδικά για εκείνους που αναζητούν εναλλακτική λύση σε μη χορτοφαγικά τρόφιμα. Τα όσπρια ή νταλ καταναλώνονται συνήθως από τους Ινδιάνους καθημερινά. Είναι μέρος της βασικής μας διατροφής και προσφέρει διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της παροχής πρωτεϊνών και φυτικών ινών. Η ποσότητα πρωτεΐνης που υπάρχει στους παλμούς ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο, αλλά έχει περίπου 22 g πρωτεΐνης για 100 g παλμούς.
Συμπλήρωμα πρωτεΐνης
Η πρωτεϊνική απαίτηση του σώματός μας συχνά δεν ικανοποιείται από την καθημερινή μας διατροφή. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο προτείνεται να συμπεριληφθεί ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης που θα βοηθήσει να γεφυρωθεί αυτό το χάσμα. Συχνά γίνεται αντιληπτό ότι αυτά τα συμπληρώματα προορίζονται για τους κατασκευαστές σώματος μόνο αφού χρειάζονται πρόσθετη διαιτητική παρέμβαση για πρωτεΐνη, αλλά αυτό είναι λάθος. Η πρωτεΐνη είναι για όλους. Υπάρχει μια αλλαγή στον τρόπο κατανάλωσης συμπληρωμάτων πρωτεΐνης και μορφές όπως μπισκότα πρωτεΐνης και μπάρες κερδίζουν νόμισμα καθώς είναι εύκολο να καταναλωθούν.