Απλές και υγιείς σπιτικές granola / ενεργειακές μπάρες

Ενώ εργάζομαι αυτό το καλοκαίρι έχω ένα σύντομο διάλειμμα το πρωί και το απόγευμα και συνήθως τρώω μπάρες πρωτεϊνών αφού είναι βολικοί και βιάζω. Απλά μισώ την αγορά των λεγόμενων φυσικών, μόνο για να διαπιστώσω ότι είναι φορτωμένα με ζάχαρη, έχουν υψηλό σιρόπι καλαμποκιού φρουκτόζης, ή απλά σκουπίδια που δεν χρειαζόμουν. Και το κόστος; Ποιος θέλει να πληρώσει $ 3-4 για ένα μπαρ που ζυγίζει λιγότερο από 4 ουγγιές; Ευτυχώς μπορώ να κάνω καλύτερους για λιγότερα!

Σπιτικές Granola Bars για Ενέργεια

Έβγαλα να διερευνήσω πώς να φτιάξω τα δικά μου ενεργειακά μπαρ, αλλά με τόσους διατροφικούς περιορισμούς, καμία δεν φαινόταν να λειτουργεί. Τελικά συνέταξα έναν κατάλογο συστατικών που ο καθένας μπορεί να επιλέξει για να φτιάξει τα μπαρ όπως θέλουν.

αιχμηρή μαύρη και πορτοκαλί κάμπια

Υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις για κάθε συστατικό, ώστε να μπορείτε να επιλέξετε και να επιλέξετε. Έχετε μια αλλεργία με καρύδια; Επιλέξτε ένα εναλλακτικό καρύδι. Έχετε θέματα γλουτένης; Επιλέξτε έναν κόκκο χωρίς γλουτένη. Έχετε προβλήματα με τη ζάχαρη; Επιλέξτε ένα υποκατάστατο ζάχαρης. Έχετε την ιδέα. Απλά επιλέξτε ένα συστατικό από κάθε κατηγορία και χρησιμοποιήστε τα για να φτιάξετε τα μπαρ σας.

Τα συστατικά

Κόκκοι

Οι περισσότεροι άνθρωποι θα χρησιμοποιήσουν βρώμη για τους κόκκους, αλλά μπορείτε επίσης να βρείτε βρώμη χωρίς βρώμη στα καταστήματα υγιεινής διατροφής, καθώς και quinoa, kamut, σίκαλη, σιτάρι, σίκαλη, αλεύρι καλαμποκιού, κριθάρι, κεχρί, ρύζι, teff, άγριο ρύζι, φαγόπυρο , amaranth, ή chia (διαβάστε όλα σχετικά με τα οφέλη των σπόρων Chia).

Αποξηραμένα φρούτα

Επιλέξτε οποιοδήποτε συνδυασμό των ακόλουθων αποξηραμένων φρούτων: βερίκοκα, ροδάκινα, μάνγκο, παπάγια, πορτοκάλια, ημερομηνίες, μήλα, αχλάδια, σύκα, ακτινίδια, ανανά, μπανάνες, δαμάσκηνα, goji, βακκίνια, βατόμουρα, φράουλες, νεκταρίνια, σταφίδες, σταφίδες κεράσια.

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Χρησιμοποιήστε κάσιους, φιστίκια, αμύγδαλα, φουντούκια, πεκάν, καρύδια, μαύρα καρύδια, καρύδια Βραζιλίας, φιστίκια, καρύδια, κάστανα, βελανίδια (το λευκό βελανίδι είναι το καλύτερο για φαγητό), καρύδια κέικ ή μακαδάνια.

Καρύδα και εναλλακτικές λύσεις

Η τεμαχισμένη μη ζαχαρωμένη καρύδα είναι ένα βασικό συστατικό, αλλά μπορεί να αντικατασταθεί με αλεύρι καρύδας, φύτρο σιταριού, σκόνη κακάο, φρυγμένη σόγια, ηλιόσπορους, σπόρους κολοκύθας, σπόρους λινάρι, αλεύρι λινάρι, σπόρους κάνναβης ή σπόρους παπαρούνας.

Γλυκαντικό

Επιλέξτε οποιαδήποτε γλυκαντική ουσία που σας ταιριάζει - μέλι, μελάσα, σιρόπι σφενδάμου, σόργο, stevia, ακατέργαστη ζάχαρη, ζάχαρη από μοσχοκάδο, ζάχαρη turbinado, ζάχαρη φοινικέλαιου, sucanat ή φρούτα μοναχού.

Αλας

Θαλασσινό αλάτι, ροζ αλάτι των Ιμαλαΐων, κελτικό γκρι αλάτι, μαύρο αλάτι της Χαβάης ή μπαμπού αλάτι θα λειτουργούν όλα. Διαβάστε περισσότερα σχετικά με τους διαφορετικούς τύπους αλατιού και βρείτε τα περισσότερα από αυτά εδώ.

Λάδι

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λάδι καρύδας, ελαιόλαδο, γλυκό αμυγδαλέλαιο, έλαιο μακαντάμι, έλαιο φουντουκιού, ηλιέλαιο, έλαιο αβοκάντο, έλαιο αβοκάντο, έλαιο καρυδιού, έλαιο κάνναβης, έλαιο λιναριού, λάδι ρυζιού ή έλαιο σπέρματος σίτου. (Βρείτε τα περισσότερα από αυτά τα λάδια εδώ.)

Έξτρα υγρό

Μπορούν να χρησιμοποιηθούν νερό, μέλι, βανίλια, καφές, τσάι ή σχεδόν οποιοδήποτε άλλο υγρό.

Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχουν πολλές επιλογές, αλλά σε καμία περίπτωση δεν είναι ένας πλήρης κατάλογος. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε άλλα συστατικά που δεν αναφέρονται, όπως κανέλα και μοσχοκάρυδο, ή κάρυ ή πιπέρι καγιέν. Κάνω ένα μπαρ μήλου το φθινόπωρο όταν τα μήλα είναι σε εποχή. Προσθέτω ακατέργαστη ζάχαρη, κανέλα και μοσχοκάρυδο, και λίγο πιπέρι καγιέν. Το καλοκαίρι μου αρέσει να κάνω ένα μπαρ παρόμοιο με το ροδάκινο, με ροδάκινα, βρώμη και πεκάν. Και το χειμώνα φτιάχνω μπαρ αμυγδάλου σοκολάτας ή μπαχαρικά ημερομηνίας.

Μια απλή βασική συνταγή

Συστατικά

• 1 φλιτζάνι σπόροι ή εναλλακτική λύση σιτηρών, έδαφος ή ολόκληρο
• 1 φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα (ή εναλλακτική)
• 1 φλιτζάνι καρύδια (ή εναλλακτική λύση)
• ½ φλιτζάνι κομμένη χωρίς ζάχαρη καρύδα (ή εναλλακτική λύση)
• 2 κουταλιές της σούπας γλυκαντικό
• ¼ κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι
• 1 κουταλάκι λάδι
• 2-3 κουταλιές επιπλέον υγρό (μπορεί να μην είναι απαραίτητο εάν χρησιμοποιήθηκε υγρό γλυκαντικό)

Κατευθύνσεις

1. Λιπάνετε ένα ταψί με το λάδι της επιλογής σας ή τη γραμμή με περγαμηνή.
2. Τοποθετήστε τους κόκκους σε ένα μεγάλο μπολ. (Για μικρότερους κόκκους, όπως το quinoa, τους αφήνω ολόκληρο.
3. Κόψτε τα φρούτα και τα καρύδια και προσθέστε στο κύπελλο.
4. Προσθέστε την καρύδα, τη γλυκαντική ουσία, το αλάτι και το λάδι και ανακατέψτε καλά. Θα πρέπει να είναι σαν μια ζύμη. Προσθέστε το επιπλέον υγρό μόνο εάν είναι απαραίτητο.
5. Πιέστε όλα αυτά στο τηγάνι και παγώστε για περίπου μία ώρα. Κόψτε σε ράβδους και αποθηκεύστε μέχρι και ένα μήνα στο ψυγείο σε αεροστεγές δοχείο.

Εάν πρόκειται να δώσετε αυτά μακριά ως δώρα, φροντίστε να γράψετε όλα τα συστατικά που έχετε χρησιμοποιήσει σε περίπτωση που υπάρχουν τροφικές αλλεργίες. Είναι πάντα μια καλή ιδέα ακόμα κι αν τα τρώτε μόνοι σας έτσι ώστε να θυμάστε έναν καλό συνδυασμό που καταλήξατε.

Διασκεδάστε και διστάστε να πειραματιστείτε. Ποτέ δεν ξέρεις τι θα βρεις!