Συμβουλές που υποστηρίζονται από την επιστήμη για να αξιοποιήσετε περισσότερα από τις προπονήσεις σωματικού βάρους σας

Δεν υπάρχει εξοπλισμός γυμναστικής; Κανένα πρόβλημα. Κλέψτε αυτές τις συμβουλές ειδικών για να πάρετε περισσότερα από τις προπονήσεις σωματικού βάρους, επειδή είναι ευέλικτες, βολικές και φθηνές. Μπορείτε επίσης να τα κάνετε οπουδήποτε, οποιαδήποτε στιγμή. Επίσης, αν γίνει σωστά, τα οφέλη είναι τεράστια.

Σκέφτεστε να αλλάξετε το πρόγραμμα προπόνησής σας; Δοκιμάστε ασκήσεις σωματικού βάρους. Η επιστήμη υπαγορεύει ότι κάθε φορά που το μηχανικό πλεονέκτημα είναι μικρότερο, το σώμα πρέπει να δουλεύει περισσότερο για να προσαρμοστεί. Σπρώξιμο με το ένα χέρι. (Πηγή: Thinkstock Images)

Υπάρχουν πολλοί εκεί έξω που συνεχώς ρωτούν πώς μπορούν να πάρουν περισσότερα από τις ασκήσεις σωματικού βάρους τους, χωρίς εξοπλισμό. Είναι αλήθεια ότι ο μόνος τρόπος για να αυξήσετε την ένταση των ασκήσεων σωματικού βάρους είναι να αυξήσετε τις επαναλήψεις και όχι το φορτίο (βάρος). Ωστόσο, με μερικές μικρές τροποποιήσεις που υποστηρίζονται από την επιστήμη, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση στους μυς σας για σημαντικά κέρδη με την πάροδο του χρόνου.

Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να φανταστείτε ξανά πώς εκτελείτε ασκήσεις σωματικού βάρους… και να προσαρμόζεστε.

μικρό μαύρο ζωύφιο με τσιμπίδες

Κανόνας 1: Η επιστήμη υπαγορεύει ότι κάθε φορά που το μηχανικό πλεονέκτημα είναι μικρότερο, το σώμα πρέπει να δουλεύει περισσότερο για να προσαρμοστεί. Έτσι, όταν αυξάνετε την απόσταση μεταξύ της μυϊκής ομάδας -στόχου και του τέλους του αντικειμένου που προσπαθείτε να σηκώσετε (στην περίπτωση αυτή, το σώμα σας), μειώνετε όργανα το μηχανικό πλεονέκτημα του σώματός σας.

Ένα παράδειγμα για τον τρόπο μείωσης του μηχανικού πλεονεκτήματος του σώματος. Αυτή η ομάδα ανθρώπων εκτελεί λουνγκ με τα χέρια πάνω από το κεφάλι. (Πηγή: Thinkstock Images)

Τι σημαίνει αυτό? Όταν το σώμα σας είναι μακρύτερο, αδυνατίζετε και οι μύες σας πρέπει να δουλεύουν περισσότερο. Η περίπτωση είναι η διαφορά μεταξύ τακτικών και τροποποιημένων push-ups. Όταν εκτελείτε push-ups στα δάχτυλα των ποδιών σας, οι μυς του πυρήνα σας πρέπει να δουλεύουν πολύ περισσότερο για να υποστηρίξουν περισσότερο το σωματικό σας βάρος.

Ένα παράδειγμα θα μπορούσε να είναι το μπούκλα ενός ιεροκήρυκα δικέφαλου ή ένα push-up ευρείας στάσης. Επομένως, τέτοιες ασκήσεις πρέπει να επιχειρούνται μόνο όταν κάποιος έχει σταματήσει να λαμβάνει αποτελέσματα λόγω των βασικών. Ασκήσεις όπως οι παραπάνω προκαλούν μεγαλύτερο φορτίο στις αρθρώσεις, τους τένοντες και τους συνδέσμους, ειδικά όταν εκτελούνται με υπερβολικό φορτίο ή μεγαλύτερες ταχύτητες, λέει ο Deckline Leitao, ειδικός στην επιστήμη της άσκησης και ειδικός στην φυσική κατάσταση.

Πώς να το εφαρμόσετε: Κατά τη διάρκεια των καταλήψεων, των καθισμάτων, των γκρεμών και των τσακισμάτων, απλώς σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, ισιώστε τα χέρια σας έτσι ώστε να ευθυγραμμίζονται με το σώμα σας. Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο, απλώς συντομεύστε την απόσταση βάζοντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.

Κανόνας 2: Οι μύες μας αποθηκεύουν ελαστική ενέργεια σαν ένα τεντωμένο σφεντόνα. Έτσι όταν χαμηλώνουμε το σώμα μας, οι μύες μας συσσωρεύουν ελαστική ενέργεια. Αυτή η ελαστικότητα, επομένως, μας επιτρέπει να επιστρέψουμε στην αρχική θέση, μειώνοντας έτσι την ποσότητα της εργασίας που πρέπει να εκτελέσουν οι μύες μας.

τι είδους φυτά υπάρχουν στην έρημο

Μία άσκηση με ένα πόδι στο πάγκο. (Πηγή: Thinkstock Images)

Πώς να το εφαρμόσετε: Κάντε μια παύση για μερικά δευτερόλεπτα στην κάτω θέση οποιασδήποτε άσκησης. Αυτό που θα κάνει είναι να αποφορτίσει όλη τη συσσωρευμένη ελαστική ενέργεια που αποθηκεύεται στους μυς. Χωρίς την ανάκρουση, το σώμα σας θα αναγκαστεί να στρατολογήσει περισσότερες μυϊκές ίνες για να σας κινήσει ξανά. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια των πτώσεων, κρατήστε τη θέση όταν κατεβαίνετε για μερικά δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Το ίδιο και τα push-ups. Αυτές είναι επίσης γνωστές ως ισομετρικές κινήσεις.

Κανόνας 3: Σύμφωνα με τους νόμους της Φυσικής, η εργασία ορίζεται ως δύναμη (στην περίπτωση αυτή, το βάρος σας) επί την απόσταση. Και επειδή χωρίς τη βοήθεια ενός εξωτερικού φορτίου (όπως ένας αλτήρας) δεν μπορείτε να αυξήσετε τη δύναμη πέρα ​​από το βάρος σας, ο μόνος τρόπος για να δουλέψετε περισσότερο τους μυς σας είναι να προχωρήσετε μακρύτερα κατά τη διάρκεια κάθε επανάληψης. Η άσκηση που περνάει από μεγαλύτερο εύρος κίνησης για τους μυς θα προσφέρει μεγαλύτερα οφέλη από ελαστική δύναμη και βελτιωμένη κινητικότητα.

Πώς να το εφαρμόσετε: Σκεφτείτε αυτό-όταν εκτελείτε ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως push-ups, lunges και sit-ups, το εύρος κίνησης μας τελειώνει στο πάτωμα. Κάντε αυτό: Απλώς μετακινήστε το πάτωμα πιο μακριά. Τοποθετήστε το μπροστινό σας πόδι σε ένα βηματικό όταν εκτελείτε χτυπήματα ή τοποθετήστε τα χέρια ή τα πόδια σας σε ένα βηματικό όταν κάνετε push-ups.

Ένας αθλητικός τύπος που κάνει push-ups σε έναν πάγκο. (Πηγή: Thinkstock Images)

Η εκτέλεση κοιλιακών πιέσεων σε ένα Bosu Ball θα κάνει τους κοιλιακούς μυς να δουλεύουν περισσότερο. Αυτή η πρόσθετη γκάμα μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για αθλητές που πρέπει να μεταφέρουν το σώμα τους σε ακραίες αποστάσεις υπό φορτία, λέει ο Kaizzad Kapadia, ένας από τους κορυφαίους ειδικούς στην Ινδία και ιδιοκτήτη του K-11 Fitness Management.

Κανόνας 4: Η βιομηχανική της ανθρώπινης κίνησης είναι τέτοια που δεν είναι ποτέ μονοδιάστατη. Η ανθρώπινη κίνηση πραγματοποιείται πάντα, ουσιαστικά, σε τρία γεωμετρικά επίπεδα, δηλαδή το οβελιαίο επίπεδο (εμπρός και πίσω), το στεφανιαίο επίπεδο (από πλευρά σε πλευρά) και, τέλος, το εγκάρσιο επίπεδο (περιστροφή). Δυστυχώς όμως, τις περισσότερες φορές καταλήγουμε να εκτελούμε τις δύο πρώτες κινήσεις, για παράδειγμα, οκλαδόν και πλάγια χτυπήματα. Δεν εκπαιδεύουμε το σώμα μας αρκετά στο εγκάρσιο επίπεδο. Το μειονέκτημα της υπο-αξιοποίησης και των τριών κινήσεων είναι ότι μειώνετε το εύρος της κίνησής σας. Επίσης, επειδή οι κύριες μυϊκές μας ομάδες υπάρχουν σε περισσότερα από ένα επίπεδα.

Περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά ή τα δεξιά κατά τη διάρκεια ασκήσεων όπως καθιστικά, χτυπήματα και push-ups. (Πηγή: Thinkstock Images)

Πώς να το εφαρμόσετε: Περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά ή τα δεξιά κατά τη διάρκεια ασκήσεων όπως καθιστικά, χτυπήματα και push-ups. Με αυτόν τον τρόπο θα ενεργοποιήσετε πλήρως τον πυρήνα σας, εκτός από τους μυς που υποτίθεται ότι αυτές οι κινήσεις πρέπει να στοχεύουν.