Δημοφιλείς Αναρτήσεις
Το CrossFit και το ξυπόλυτο τρέξιμο που γίνεται σωστά μπορούν να σας δώσουν τα σωστά αποτελέσματα
Αν υπάρχει κάποια κριτική που στοχεύει συνεχώς στο CrossFit και στο Barefoot τρέξιμο, είναι η γενική άποψη ότι μάλλον δεν είναι για τον μέσο Joe.
Αν και οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης έχουν συζητήσει ατελείωτα για τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα και των δύο, αρκεί να πούμε ότι εάν υπάρχει κάποια κριτική που στοχεύει συνεχώς στο CrossFit και στο Barefoot τρέξιμο, είναι η γενική άποψη ότι μάλλον δεν είναι για τον μέσο Joe. Υπάρχει μια καθολική συμβουλή φυσικής κατάστασης που αγνοούσαμε από τότε. Χωρίς την κατάλληλη μορφή, γνώση και καθοδήγηση, είμαστε πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς από ποτέ! Αυτό ισχύει και για τη δημοφιλή προπόνηση υψηλής έντασης που ονομάζεται CrossFit και Barefoot running. Αν και οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης έχουν συζητήσει ατελείωτα για τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα και των δύο, αρκεί να πούμε ότι αν υπάρχει κάποια κριτική που στοχεύει συνεχώς στο CrossFit και στο Barefoot τρέξιμο, είναι η γενική άποψη ότι μάλλον δεν είναι για τον μέσο Joe. Τουλάχιστον όχι έως ότου το άτομο λάβει την κατάλληλη προετοιμασία που απαιτείται για να εκτελέσει αυτό το άθλημα.
Ο προπονητής γυμναστικής διασημοτήτων Praveen Tokas, ο οποίος έχει εκπαιδευμένους ηθοποιούς όπως οι Emraan Hashmi, Rannvijay και Imran Khan, συμφωνεί ότι ενώ οι άνθρωποι τραυματίζονται κάνοντας CrossFit, «όπως σε κάθε άλλο άθλημα, η κίνηση σε υψηλή ένταση χωρίς κατάλληλη εμβιομηχανική μπορεί να σας δημιουργήσει για τραυματισμούς».
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: Το Six-pack μπορεί να βλάψει πάρα πολύ τις αρθρώσεις της πλάτης και του ισχίου. Ετσι!
Εδώ μιλάει για δύο από τις πιο δημοφιλείς τάσεις γυμναστικής και τι πρέπει να λάβετε υπόψη πριν κάνετε μια βουτιά:
Το ξυπόλυτο τρέξιμο και οι παγίδες του
– Η καταπόνηση του εκκεντρικού φορτίου στο σύστημα του αχίλλειου τένοντα και των μυών της γάμπας είναι απλώς τεράστια, γεγονός που οδηγεί σε τραυματισμούς για μια περίοδο.
-Εάν χτυπάτε πρώτα τη φτέρνα σας στο ξυπόλυτο τρέξιμο, τότε ο ρυθμός φόρτισης πρόσκρουσης είναι 7 φορές μεγαλύτερος από το τρέξιμο με παπούτσια.
-Η βιαστική μετάβαση στο ξυπόλυτο τρέξιμο αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης απονευρωσίτιδας, της πιο συχνής αιτίας πόνου στη φτέρνα. Αυτή η κατάσταση προκαλεί έντονο πόνο με τα πρώτα σας βήματα το πρωί.
-Η έρευνα δείχνει ότι το ξυπόλητο τρέξιμο προκαλεί παραμόρφωση 60 τοις εκατό του μαξιλαριού της φτέρνας σε σύγκριση με 30 τοις εκατό μείωση όταν τρέχετε με παπούτσια με μαξιλαράκια.
Κάνε το σωστά
-Αν παλεύετε με προβλήματα χρόνιου τραυματισμού, τότε μπορείτε να δοκιμάσετε το ξυπόλητο τρέξιμο ως τρυπάνι. Είναι χρήσιμο εάν έχετε προβλήματα στο γόνατο ή οποιονδήποτε πρόσθιο τραυματισμό (π.χ. πόνος στην πρόσθια κνήμη), επειδή το να περπατάτε ξυπόλητοι θα αλλάξει το φορτίο. Εάν έχετε κακή σταθερότητα στο μπροστινό μέρος του ποδιού, πάνω από τον πρηνισμό ή σε ύπτιο, χρειάζεστε κατάλληλα υποδήματα για να σας βάλουν παπούτσια για να αποφύγετε τραυματισμούς από ξυπόλητα.
-Για να μάθετε πώς να προσγειώνεστε στο μέσο του ποδιού, προσπαθήστε να ακούσετε τον ήχο του ποδιού σας να χτυπά στον διάδρομο. Για να τρέξετε ήσυχα, η στάση σας θα ισιώσει (το στήθος μαλακό και το κεφάλι ακίνητο), τα πόδια προσγειώνονται κάτω από τους γοφούς σας και μικρότερο μήκος βήματος. Αυτό θα σας βοηθήσει να προσγειωθείτε στο μέσο του ποδιού.
-Αν είστε μαραθωνοδρόμος, τότε σκεφτείτε προσεκτικά το ξυπόλητο τρέξιμο και να αλλάξετε την τεχνική σας για να προσγειωθείτε στο μπροστινό μέρος. Αποφύγετε να το παρακάνετε και αντιμετωπίστε το ξυπόλητο τρέξιμο στο πρόγραμμα ως βοήθημα προπόνησης, γιατί θα βοηθήσει τα πόδια, τις γάμπες και τους αστραγάλους σας.
Το πιο σημαντικό, προσπαθήστε να εισάγετε το ξυπόλητο τρέξιμο σταδιακά.
διαφορετικά είδη πεύκων
Άσκηση περιοδοποίησης ξυπόλητου τρεξίματος
Πριν εισαγάγετε το ξυπόλυτο, δοκιμάστε την προσέγγιση vibram ή μινιμαλιστικής χρήσης υποδημάτων για μερικές εβδομάδες.
-Ασκήσεις για τα κάτω άκρα, όπως το τρίξιμο της πετσέτας με τα πόδια σας 10 φορές για 3 σετ και όλες οι στάσεις ισορροπίας στη γιόγκα, θα βοηθήσουν στη βελτίωση της σταθερότητας των ποδιών.
-Εργαστείτε στην κινητικότητα του αστραγάλου σας για να αποφύγετε τραυματισμούς στο γόνατο.
Εβδομάδα 1-2
Περπατήστε 30 λεπτά ξυπόλητοι σε εσωτερικούς χώρους. 4 φορές την εβδομάδα.
Εβδομάδα 3-4
Περπατήστε ξυπόλητοι έξω 30 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα.
Εβδομάδα 5
Τρέξτε 1 k ξυπόλητος σε εσωτερικούς χώρους σε σκληρή επιφάνεια. 4 φορές την εβδομάδα
Εβδομάδα 6-8
Τρέξτε ξυπόλητος σε εξωτερική μαλακή επιφάνεια σαν γρασίδι. 3 φορές την εβδομάδα
Εβδομάδα 9
Τρέξτε μισό km 4 φορές την εβδομάδα σε σκληρή εξωτερική επιφάνεια.
CrossFit
Πιθανοί τραυματισμοί
– Υψηλότερος κίνδυνος ράβντο (διάσπαση των μυϊκών ινών που μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα νεφρά) λόγω της υψηλής έντασης και όγκου προπόνησης.
-Ασκήσεις όπως το kipping pull up είναι κακό για τους ώμους σας.
-Η έρευνα δείχνει ότι το max-out σε ολυμπιακές άρσεις, όπως το καθαρό και το αρασέ κ.λπ. είναι επικίνδυνο επειδή η φόρμα της άσκησής σας υποβαθμίζεται όταν εκτελείτε χωρίς επαρκή ανάπαυση και σε κατάσταση κούρασης.
-Ο ανταγωνιστικός χαρακτήρας του CrossFit οδηγεί σε κακή φόρμα, επειδή οι συμμετέχοντες κάνουν ως επί το πλείστον χρονομετρημένη προπόνηση της ημέρας (WOD). Οι crossfitters συχνά ξεπερνούν τα όριά τους και συμβιβάζουν το ρυθμό και τη φόρμα τους για να κάνουν περισσότερα σετ και επαναλήψεις.
-40-plus CrossFitters θα πρέπει να δίνουν μεγαλύτερη προσοχή στην ανάκτηση και να αποφεύγουν κινήσεις υψηλής πρόσκρουσης και ταχύτητας.
Κάνε το σωστά
-Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε την περιοδικότητα στο προπονητικό σας πρόγραμμα. Θα πρέπει να ενσωματωθούν τεχνικές αποκατάστασης όπως μασάζ, υδροθεραπεία και επανορθωτική γιόγκα για να αποφευχθεί η υπερβολική προπόνηση.
-Αντί να παίζετε pull ups, μπορείτε να κάνετε αυστηρά pull ups.
-Να είστε πάντα πρώτοι και ποτέ να μην κάνετε μάξιμουμ στους Ολυμπιακούς ανελκυστήρες, όπως το καθαρό και το αρασέ, λόγω της υψηλής ταχύτητας φύσης της κίνησης. Χρησιμοποιήστε την περιοδικότητα για να μάθετε τη σωστή τεχνική όλων των Ολυμπιακών άρσεων, επειδή είναι συχνά πολύπλοκη. Δοκιμάστε να εκτελέσετε τεχνική εκπαίδευση με πείρους.
-Σεβάστε τα σωματικά σας όρια για να αποφύγετε την υπερπροπόνηση και τους τραυματισμούς
φυτά στη λίστα της ερήμου
Σχετικά με τον προπονητή
Ο Praveen είναι Πιστοποιημένος Ειδικός Δύναμης & Κατάρτισης από την National Strength and Conditioning Association (ΗΠΑ) και Πιστοποιημένος Εκπαιδευτής από την Canadian Society of Exercie Physiology (Καναδάς). Έχει αποφοιτήσει στη φυσική κατάσταση και την άσκηση από το Humber College του Τορόντο και έχει κερδίσει 5 Διεθνείς Πιστοποιήσεις στη Δύναμη και την Κατάρτιση, την Επανορθωτική Γιόγκα, την Κολύμβηση και την Ιατρική Άσκηση.