5 πράγματα που θα σου συμβούν όταν κάθεσαι σανίδα

Οι σανίδες δίνουν καλύτερη ισορροπία των μυών στο μπροστινό, το πίσω και το πλάι του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης σε αντίθεση με τα καθιστικά που στοχεύουν μόνο μερικές μυϊκές ομάδες.

Το κόλπο για να το κάνετε σωστά είναι να ακολουθήσετε την αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης, που σημαίνει σταδιακή αύξηση του όγκου, της έντασης και της συχνότητας για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα.

Δεν θα διαφωνήσουμε αν πείτε ότι οι σανίδες είναι βαρετές. Ειλικρινά, το να κοιτάζετε στο πάτωμα με λίμνες ιδρώτα να τρέχουν στη μύτη σας είναι τόσο μη εμπνευσμένο όσο η επίσκεψη σε έναν γενικό γιατρό. Αλλά οι σανίδες έχουν γίνει πλέον το χρυσό πρότυπο για μια ισορροπημένη βασική προπόνηση. Ενώ τα κλασικά καθιστικά και τσιμπήματα δεν έχουν πέσει ακόμα από τη γεύση τους, τείνουν να είναι σκληρά στην πλάτη σας. Αυτό που τείνουν να κάνουν οι κοιλιακοί είναι να σπρώχνουν την καμπύλη σπονδυλική στήλη στο πάτωμα δουλεύοντας τους καμπτήρες του ισχίου σας. Αυτοί είναι οι μύες που εντοπίζονται από τους μηρούς μέχρι τους οσφυϊκούς σπονδύλους στο κάτω μέρος της πλάτης μας. Όταν οι καμπτήρες του ισχίου είναι πολύ σφιχτοί, συνηθίζουν να τραβούν την κάτω σπονδυλική στήλη, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα στη μέση, λένε ειδικοί στο Harvard Health.

Οι σανίδες, από την άλλη πλευρά, δίνουν μια καλύτερη ισορροπία των μυών στο μπροστινό, το πίσω και το πλάι του σώματος κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας σε αντίθεση με τα καθίσματα που στοχεύουν μόνο μερικές μυϊκές ομάδες. Η σανίδα είναι ουσιαστικά μια ισομετρική άσκηση που χρησιμοποιείται για την ανάπτυξη αντοχής στους κοιλιακούς. Να ξέρετε ότι ο πυρήνας μας υπερβαίνει κατά πολύ τους κοιλιακούς.

ΔΕΣ ΤΟ ΒΙΝΤΕΟ

Τι εννοούμε ισομετρική;

Ισομετρική σημαίνει να κρατάτε μια συγκεκριμένη θέση με ελάχιστη κίνηση για ένα δεδομένο χρονικό διάστημα. Σε περίπτωση ισομετρικών ασκήσεων, σύμφωνα με τους ειδικούς, λόγω της μικρότερης ροής αίματος κατά τη διάρκεια παρατεταμένης περιόδου έντασης, υπάρχουν πολλαπλοί παράγοντες ανάπτυξης που παραμένουν στον μυϊκό ιστό για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα και διεγείρουν την ανάπτυξη των μυών.

Πόσες θερμίδες καίτε κατά τη διάρκεια μιας σανίδας;

Κατά μέσο όρο, ένα άτομο που ζυγίζει περίπου 68 κιλά θα κάψει περίπου 221 θερμίδες σε μία ώρα κάνοντας σανίδα, σύμφωνα με τον ιστότοπο υγείας και φυσικής κατάστασης FitClick. Οι σανίδες είναι χρήσιμες επίσης επειδή συνεχίζει να καίει θερμίδες ακόμη και μετά τη διακοπή της άσκησης. Μετά το κάψιμο, λέει ο προπονητής δύναμης και προετοιμασίας Deckline Leitao, εκεί βρίσκεται η αποτελεσματικότητά του ως καυστήρας θερμίδων. Επίσης επειδή εμπλέκει τον μυϊκό πυρήνα συνεχώς καθ 'όλη τη διάρκεια ενός λεπτού, σε αντίθεση με τις κοιλιακές πιέσεις, τα burpees κλπ. Που έχουν μικρά διαλείμματα για τον μυϊκό πυρήνα όπου χαλαρώνει για ένα κλάσμα του δευτερολέπτου μεταξύ των επαναλήψεων, πρόσθεσε ο Leitao.

αναγνώριση κόκκινων και λευκών αράχνων

Πώς εκτελείται μια σανίδα;

Ξεκινήστε παίρνοντας μια θέση push-up. Τώρα στηρίξτε το σωματικό σας βάρος στους πήχεις και όχι στις παλάμες σας. Σε αυτό το σημείο, το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τον αστράγαλο. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και κρατήστε τη θέση για τον καθορισμένο χρόνο.

Η σανίδα είναι η πιο αποτελεσματική, απλούστερη βασική άσκηση που μπορείτε ποτέ να κάνετε. Παρέχει μια πολύ σταθερή βάση για τα χέρια και τα πόδια σας να παράγουν δύναμη σε όλους τους ανελκυστήρες, όπως τα deadlift, για παράδειγμα, καθώς και στίβους όπως σπριντ ή ρίψη μπάσκετ. Το κόλπο για να το κάνετε σωστά είναι να ακολουθήσετε την αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης, που σημαίνει σταδιακή αύξηση του όγκου, της έντασης και της συχνότητας για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα.

Πώς θα σας βοηθήσει η σανίδα;

1. Προσλαμβάνει όλες τις κύριες βασικές ομάδες μυών

Επιστρατεύει όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες πυρήνα όπως ορθός κοιλιακός, εγκάρσιος κοιλιακός, ο εξωτερικός πλάγιος μυς και οι γλουτοί. Τώρα, εάν γυμνάζετε τον ορθό κοιλιακό, θα οδηγήσει σε βελτιωμένες αθλητικές επιδόσεις, ειδικά με δραστηριότητες που απαιτούν άλματα. Αυτή η συγκεκριμένη ομάδα μυών σας δίνει επίσης το six-pack και είναι το πιο δύσκολο να επιτευχθεί. Ενώ η άσκηση του εγκάρσιου κοιλιακού θα αυξήσει σημαντικά την ικανότητά σας να σηκώνετε μεγαλύτερα βάρη, η ενίσχυση των πλάγιων μυών θα βελτιώσει την ικανότητά σας για σταθερή κάμψη και συστροφή. Τέλος, οι γλουτοί θα σας δώσουν μια δυνατή και καλλίγραμμη εμφάνιση.

παχιά μαύρη αράχνη στο σπίτι

2. Κάψτε περισσότερες θερμίδες από άλλες παραδοσιακές βασικές ασκήσεις

Εκτελώντας σανίδα σε καθημερινή βάση θα καταλήξετε να καίτε περισσότερες θερμίδες ακόμη και όταν είστε καθιστικοί. Ρεαλιστικά, αυτό αποκτά σημασία αν ξοδεύουμε τον περισσότερο χρόνο μας σε μια δουλειά γραφείου. Εκτός αυτού, εάν το κάνετε μια ρουτίνα άσκηση πριν ή μετά τη δουλειά, όχι μόνο θα προσφέρει μια επιπλέον μεταβολική ώθηση, αλλά θα διασφαλίσει ότι θα παραμείνει υψηλή όλη την ημέρα, ακόμη και όταν κοιμάστε.

3. Βελτιωμένη στάση σώματος

Αυτή είναι μια άσκηση μέσω της οποίας μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά τη σταθερή, όρθια στάση. Αυτό συμβαίνει επειδή όταν ασκείτε τον πυρήνα σας, έχει βαθιά επίδραση στη συνολική ισορροπία των ώμων, του στήθους, της πλάτης και του λαιμού σας. Επίσης από την άποψη της ασφάλειας κατά την εκτέλεση και για την ενίσχυση του πυρήνα για τη μείωση του φορτίου στη σπονδυλική στήλη, η σανίδα παίρνει το προβάδισμα, λέει ο Leitao.

4. Βελτιωμένη συνολική ισορροπία

μοναδικά ψάρια γλυκού νερού για ενυδρείο

Έχετε σκεφτεί ποτέ γιατί συνεχίζετε να πηδάτε από το ένα σημείο στο άλλο όταν σας λένε να σταθείτε ή να κρατήσετε μια θέση στο ένα πόδι; Αυτό συμβαίνει επειδή ο πυρήνας σας ήταν αδύναμος και οι κοιλιακοί μύες δεν ήταν τόσο ισχυροί για να εξασφαλίσουν την ισορροπία. Το Plank όχι μόνο θα σας βοηθήσει να επιτύχετε αυτήν την ισορροπία, αλλά θα βελτιώσει επίσης τη συνολική σας απόδοση σε κάθε είδους αθλητική δραστηριότητα.

5. Βελτιώνει την ευελιξία

Ένα καλό αποτέλεσμα μιας σανίδας είναι η ευελιξία καθώς τεντώνει σχεδόν όλες τις οπίσθιες μυϊκές μας ομάδες, όπως τον ώμο, το οστό του περιλαίμιου και τις ωμοπλάτες, ενώ παράλληλα επεκτείνει τους βραχίονες, τα δάχτυλα των ποδιών και τα τόξα των ποδιών μας. Η προσθήκη μιας πλάγιας σανίδας μπορεί να λειτουργήσει και τους λοξούς μυς σας. Αυτό θα σας προσφέρει τεράστια οφέλη όταν επεκτείνετε υπερβολικά τα δάχτυλα των ποδιών σας, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για την υποστήριξη του συνολικού σωματικού σας βάρους. Όταν εκτελείτε μια πλάγια σανίδα, ο εξωτερικός κοιλιακός πλάγιος είναι ο πιο χρησιμοποιούμενος μυς. Αυτός ο κοιλιακός μυς τρέχει κατά μήκος της πλευράς του σώματός μας. Κατά τη διάρκεια μιας πλάγιας σανίδας, οι πλάγιες παρουσιάζουν περισσότερη μυϊκή δραστηριότητα από τους μυς της πλάτης, πράγμα που ουσιαστικά σημαίνει ότι η πλάγια σανίδα είναι μια άσκηση αντοχής για τους περισσότερους.