Δημοφιλείς Αναρτήσεις
Γιατί οι πάσχοντες από ημικρανία μπορεί να θέλουν να τρώνε περισσότερα ψάρια
Τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 θεωρούνται και τα δύο απαραίτητα λιπαρά οξέα-κρίσιμα για την υγεία και επειδή το σώμα μας δεν μπορεί να τα φτιάξει, πρέπει να λαμβάνονται από τρόφιμα. Ιστορικά οι άνθρωποι κατανάλωναν περίπου ισοδύναμες ποσότητες και των δύο λιπαρών οξέων
Θα μπορούσε μια δίαιτα που αυξάνει τα λιπαρά ωμέγα-3 ενώ μειώνει τα λιπαρά ωμέγα-6 να διευκολύνει τη ζωή των ατόμων που επιβαρύνονται από συχνούς πονοκεφάλους ημικρανίας; (Φωτογραφία: Getty Images/Thinkstock) Γράφτηκε από την Anahad O’Connor
Μια δίαιτα πλούσια σε ωμέγα-3, τα λιπαρά που βρίσκονται στα ψάρια και χαμηλά σε ωμέγα-6, που βρίσκονται σε πολλά φυτικά έλαια, οδήγησε σε λιγότερους πονοκεφάλους.
Για το μεγαλύτερο μέρος της ζωής της, η Τάνια Κάμκα υπέφερε από πονοκεφάλους ημικρανίας σε εβδομαδιαία βάση.
Οι πονοκέφαλοι συνήθως εμφανίζονταν σταδιακά και στη συνέχεια χτυπούσαν, προκαλώντας ενοχλητικό πόνο και πίεση πίσω από το αριστερό της μάτι που θα κορυφώνονταν με τον εμετό της ή την επίσκεψη στα επείγοντα. Η δοκιμασία συχνά την άφηνε να νιώθει αδύναμη και εξαντλημένη για μέρες μετά.
Κάθε φορά που είχα ημικρανία, θα με εξαφάνιζαν για τρεις ή τέσσερις ημέρες, είπε η κα Kamka, 58 ετών, υπάλληλος ταχυδρομείου που ζει κοντά στο Fort Bragg, N.C. Έχασα πολύ δουλειά λόγω ημικρανιών.
Αλλά πριν από μερικά χρόνια, η κα Kamka και άλλα 181 άτομα που εμφανίζουν συνηθισμένα πονοκεφάλους ημικρανίας συμμετείχαν σε μια κλινική δοκιμή, που χρηματοδοτήθηκε από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, η οποία σχεδιάστηκε για να ελέγξει εάν μια ειδική δίαιτα θα μπορούσε να ανακουφίσει τους συχνούς πονοκεφάλους τους. Η δίαιτα στην οποία ανατέθηκε η κ. Κάμκα να ακολουθήσει τονισμένα τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα έλαια που βρίσκονται σε ορισμένα ψάρια, περιορίζοντας παράλληλα τα τρόφιμα που είναι πλούσιες πηγές ωμέγα-6 λιπαρών οξέων, όπως πολλά φυτικά έλαια.
Τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 θεωρούνται και τα δύο απαραίτητα λιπαρά οξέα-κρίσιμα για την υγεία και επειδή το σώμα μας δεν μπορεί να τα φτιάξει, πρέπει να λαμβάνονται από τρόφιμα. Ιστορικά οι άνθρωποι κατανάλωναν περίπου ισοδύναμες ποσότητες και των δύο λιπαρών οξέων. Αλλά η τυπική αμερικανική διατροφή σήμερα τείνει να περιέχει μια πολύ μεγαλύτερη αναλογία ω-6 λιπαρών. Ορισμένες υγειονομικές αρχές θεωρούν ότι αυτό είναι καλό: Τα φυτικά έλαια και άλλες πλούσιες πηγές ωμέγα-6 λιπών έχουν βρεθεί σε πολλές μελέτες ότι είναι ευεργετικά για την καρδιαγγειακή υγεία. Αλλά άλλοι υποστηρίζουν ότι αυτό θα μπορούσε να είναι προβληματικό επειδή τα λιπαρά ωμέγα-6 έχουν αποδειχθεί ότι προάγουν τον πόνο και τη φλεγμονή, ενώ τα ω-3 λιπαρά τείνουν να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα στις μελέτες, βοηθώντας στη μείωση του πόνου και της φλεγμονής.
Οι συντάκτες της νέας μελέτης ήθελαν να μάθουν: Θα μπορούσε μια δίαιτα που αυξάνει τα ω-3 λιπαρά ενώ μειώνει τα ω-6 λιπαρά να διευκολύνει τη ζωή των ατόμων που επιβαρύνονται από συχνούς πονοκεφάλους ημικρανίας;
Για την κα Kamka, τα οφέλη από μια αλλαγή στη διατροφή ήταν εντυπωσιακά: Μετά από μερικούς μήνες αύξησης της πρόσληψης ψαριών και αποφυγής πολλών κοινών φυτικών ελαίων, παρατήρησε ότι οι πονοκέφαλοί της είχαν σχεδόν εξαφανιστεί. Άλλοι άνθρωποι στη νέα δίαιτα ανέφεραν επίσης λιγότερους πονοκεφάλους. Παρόλο που η δίκη ολοκληρώθηκε μετά από 16 εβδομάδες, η κ. Κάμκα παραμένει από τότε. Πέρασαν οι εποχές που έτρωγε τρόφιμα όπως τηγανητό κοτόπουλο, τηγανητές πατάτες και πατατάκια που μαγειρεύονταν σε φυτικά έλαια πλούσια σε ωμέγα-6 λιπαρά. Τώρα θέλει να τρώει τρόφιμα όπως μπακαλιάρο, τόνο, σαρδέλες, σαλάτες από σπανάκι, χούμους και αβοκάντο και μαγειρεύει με ελαιόλαδο αντί για λάδια καλαμποκιού, σόγιας και κανόλας.
Δεν έχω ημικρανία, ούτε καν μια ήπια, πάνω από δύο χρόνια, είπε. Η μετάβαση από το να έχω ένα την εβδομάδα στο να μην έχω ήταν απίστευτη για μένα.
μαύρη και καφέ κάμπια δηλητηριώδης
Οι πονοκέφαλοι ημικρανίας είναι μία από τις πιο συχνές αιτίες χρόνιου πόνου, που επηρεάζουν περίπου το 12 τοις εκατό όλων των Αμερικανών, οι περισσότερες γυναίκες. Για πολλούς ανθρώπους, η κατάσταση μπορεί να είναι εξουθενωτική, προκαλώντας έντονο πόνο, ναυτία και άλλα συμπτώματα και αυξάνοντας απότομα την πιθανότητα εμφάνισης κατάθλιψης και άγχους. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι κρίσεις ημικρανίας μπορούν επίσης να επηρεάσουν την παραγωγικότητα στο χώρο εργασίας, προκαλώντας στους ανθρώπους να χάσουν, κατά μέσο όρο, περίπου τέσσερις εργάσιμες ημέρες ετησίως.
Αλλά η νέα μελέτη παρέχει στοιχεία ότι η σωστή διατροφή θα μπορούσε να προσφέρει ανακούφιση σε μερικούς ανθρώπους που βιώνουν συχνές κρίσεις ημικρανίας, βοηθώντας τους να μειώσουν τον αριθμό και τη σοβαρότητα των πονοκεφάλων τους. Παρόμοιες μελέτες βρίσκονται σε εξέλιξη για να εκτιμηθεί εάν οι διατροφικές αλλαγές θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην ανακούφιση άλλων ειδών οδυνηρών χρόνιων παθήσεων, όπως ο πόνος στη μέση.
Ο Δρ Christopher E. Ramsden, επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης, δήλωσε ότι τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι οι διατροφικές αλλαγές θα μπορούσαν να είναι ένα χρήσιμο συμπλήρωμα στις υπάρχουσες θεραπείες για χρόνιο πόνο. Πολλοί άνθρωποι με χρόνιο πόνο συνεχίζουν να υποφέρουν παρά τη λήψη φαρμάκων, δήλωσε ο Δρ Ράμσντεν, κλινικός ερευνητής στο Εθνικό Ινστιτούτο Προγράμματος Εσωτερικής Έρευνας Γήρανσης. Νομίζω ότι αυτό είναι κάτι που θα μπορούσε να ενσωματωθεί με άλλες θεραπείες για να βελτιώσει την ποιότητα ζωής τους και να μειώσει τον πόνο τους.
Για τη νέα δοκιμή, που δημοσιεύτηκε στο BMJ τον Ιούλιο, οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν τυχαία σε τρεις ομάδες και ακολούθησαν για 16 εβδομάδες. Μια ομάδα, η οποία περιελάμβανε την κα Kamka, ακολούθησε μια δίαιτα υψηλή σε ωμέγα-3 λιπαρά και σχετικά χαμηλή σε λιπαρά ωμέγα-6: Έτρωγαν πολλά τρόφιμα όπως άγριο σολομό, τόνο albacore και πέστροφα, ενώ προσπαθούσαν να ελαχιστοποιήσουν τις πλούσιες πηγές ωμέγα-6 λιπαρά όπως καλαμπόκι, σόγια και λάδια κανόλας. Για να διευκολυνθεί η παρακολούθηση της δίαιτας, δόθηκαν σε όλα τα άτομα γεύματα, σνακ και συνταγές που παρασκευάστηκαν από διαιτολόγο καθ 'όλη τη διάρκεια της μελέτης.
Τα φυτικά έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 είναι άφθονα στην αμερικανική διατροφή. Συχνά χρησιμοποιούνται για μαγείρεμα και βρίσκονται σε πολλά συσκευασμένα τρόφιμα και γεύματα εστιατορίων. Για να δουν αν η μείωση αυτών των λιπαρών μπορεί να έχει αντίκτυπο στους πονοκεφάλους ημικρανίας, οι ερευνητές έβαλαν μια δεύτερη ομάδα ανθρώπων να προσθέσει περισσότερα ψάρια και άλλες πλούσιες πηγές ωμέγα-3 στη διατροφή τους χωρίς να μειώσει την πρόσληψη ωμέγα-6. Μια τρίτη ομάδα ανθρώπων, που χρησίμευαν ως μάρτυρες, κατανάλωναν τυπικές ποσότητες και των δύο τύπων λιπών.
Στην αρχή της μελέτης, οι συμμετέχοντες βίωσαν, κατά μέσο όρο, περίπου 16 ημέρες πονοκεφάλου το μήνα. Αλλά μετά από 16 εβδομάδες, η ομάδα που είχε αυξήσει την πρόσληψη ψαριών και απέφευγε τα φυτικά έλαια είχε κατά μέσο όρο τέσσερις λιγότερες ημέρες πονοκεφάλου κάθε μήνα σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου, καθώς και μείωση 30 έως 40 % των ωρών πονοκεφάλου κάθε μέρα. Η ομάδα που αύξησε την πρόσληψη ωμέγα-3 χωρίς να μειώσει την κατανάλωση ωμέγα-6 ωφελήθηκε επίσης, αν και είχε μια μικρότερη βελτίωση δύο λιγότερων ημερών χωρίς πονοκεφάλους κάθε μήνα. Και οι δύο αυτές ομάδες ανέφεραν βραχύτερους και λιγότερο σοβαρούς πονοκεφάλους από τα άτομα της ομάδας ελέγχου. Χρησιμοποίησαν επίσης λιγότερα αναλγητικά όπως η ακεταμινοφαίνη.
Οι ερευνητές παρατήρησαν επίσης διαφορές σε σημαντικούς βιοδείκτες αίματος. Οι δύο ομάδες που αύξησαν την πρόσληψη ψαριών είχαν μεγαλύτερα επίπεδα ενώσεων γνωστών ως οξυλιπίνες, οι οποίες εμπλέκονται στον καταπραϋντικό πόνο. Είχαν ιδιαίτερα υψηλά επίπεδα 17-HDHA, μια οξυλιπίνη που σε άλλες μελέτες έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον πόνο σε άτομα με αρθρίτιδα.
ανθισμένο δέντρο με λευκά άνθη
Η Δρ Ρεμπέκα Μπουρτς, νευρολόγος που δεν συμμετείχε στη νέα μελέτη, είπε ότι τα ευρήματα ήταν εντυπωσιακά. Έγραψε ένα άρθρο στο BMJ επισημαίνοντας ότι πρόσφατα εγκεκριμένα φάρμακα για την ημικρανία έχουν αποδειχθεί σε μελέτες ότι παράγουν δύο έως δυόμισι λιγότερες ημέρες πονοκεφάλου το μήνα σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο, το οποίο είναι μικρότερο από την τετραήμερη μείωση που προκαλείται από το υψηλό ωμέγα -3, δίαιτα χαμηλή σε ωμέγα-6.
Τέσσερις ημέρες το μήνα υπερτερούν πραγματικά σε σχέση με ό, τι έχουμε δει από μια φαρμακολογική πρόληψη, δήλωσε ο Δρ Μπουρτς, ειδικός για τον πονοκέφαλο στο Brigham and Women’s Hospital και επίκουρος καθηγητής νευρολογίας στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.
Ο Δρ Burch είπε ότι οι άνθρωποι που αγωνίζονται με πονοκεφάλους ημικρανίας έχουν συχνά κίνητρα να ακολουθήσουν περιοριστικές δίαιτες για να βρουν κάποια ανακούφιση για την κατάστασή τους. Αλλά μέχρι τώρα δεν υπάρχουν πολλά στοιχεία ότι κάποια συγκεκριμένη δίαιτα λειτουργεί. Αυτή είναι η πρώτη φορά που είχαμε μια ισχυρή, σταθερή διατροφή που μπορούμε να προτείνουμε στους ασθενείς, πρόσθεσε.
Για τους ανθρώπους που θέλουν να δοκιμάσουν τη δίαιτα μόνοι τους, οι ερευνητές είπαν ότι ο απλούστερος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη ωμέγα-3 είναι να τρώτε περισσότερα λιπαρά ψάρια, όπως σαρδέλες, γαύρος, σκουμπρί, σολομός, τόνος αλμπακόρ και πέστροφα. Μερικές από τις καλύτερες και πιο προσιτές επιλογές είναι τα ψάρια σε κονσέρβα και σε θήκη. Για τους χορτοφάγους, καλές φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών είναι ο αλεσμένος λιναρόσπορος, οι σπόροι chia και τα καρύδια.
Ένα άλλο σημαντικό συστατικό της διατροφής είναι η αποφυγή τηγανητών, επεξεργασμένων και γρήγορων τροφίμων, τα οποία συνήθως παρασκευάζονται με έλαια χαμηλά σε ωμέγα-3 και υψηλά σε ωμέγα-6. Η Beth MacIntosh, συν-συγγραφέας της νέας μελέτης, είπε ότι το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, το λάδι αβοκάντο, το έλαιο macadamia, το λάδι καρύδας και το βούτυρο τείνουν να περιέχουν χαμηλές ποσότητες ω-6 λιπαρών.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτά τα έλαια για να μαγειρέψετε γεύματα ή για να φτιάξετε τα δικά σας σνακ, όπως ποπ κορν, χούμους και γκρανόλα. Οι ερευνητές ενθάρρυναν επίσης τα άτομα στη μελέτη να τρώνε τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα.
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι φυσικά χαμηλά σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα-και είναι απλά υγιή, δήλωσε η κ. MacIntosh, η κλινική υπεύθυνη διατροφής του Metabolic & Nutrition Research Core στο UNC Health στο Chapel Hill.