Η τέλεια προπόνηση για τη σιλουέτα του νυφικού σας

Αν θέλετε να τονίσετε - είτε στοχεύετε να χάσετε, να κερδίσετε ή να διατηρήσετε βάρος - σκεφτείτε να προσαρμόσετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας για να αντιμετωπίσετε στοχευμένες περιοχές που μπορεί να επισημανθούν στο στυλ του ντυσίματος.

Θέστε ρεαλιστικούς και υγιείς στόχους με βάση το χρονικό διάστημα που έχετε πριν από την ημέρα του γάμου σας.

Βρήκατε το νυφικό των ονείρων σας. Τώρα ήρθε η ώρα να βεβαιωθείτε ότι φαίνεστε απόλυτα το καλύτερο την ημέρα σας. Αν θέλετε να τονίσετε - είτε στοχεύετε να χάσετε, να κερδίσετε ή να διατηρήσετε βάρος - σκεφτείτε να προσαρμόσετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας για να αντιμετωπίσετε στοχευμένες περιοχές που μπορεί να επισημανθούν στο στυλ του ντυσίματος.

Ο Κιτ Ριτς, προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής Pilates με έδρα το Λος Άντζελες και ιδρυτής του κιτ προπόνησης Kichgo, προτείνει να ξεκινήσετε τουλάχιστον τρεις μήνες πριν από την ημερομηνία του γάμου σας, αν και σημειώνει ότι όσο περισσότερο χρόνο έχετε για να προετοιμαστείτε, τόσο καλύτερα τα αποτελέσματα. Θέστε ρεαλιστικούς και υγιείς στόχους με βάση το χρονικό διάστημα που έχετε πριν από την ημέρα του γάμου σας, είπε.

Ο Luke Zocchi, ένας άλλος εκπαιδευτής με έδρα τον Μπάιρον Μπέι της Νέας Νότιας Ουαλίας, Αυστραλία και συγγραφέας του The A-list Diet & Fitness Plan (Pan Macmillan Australia, 2018), προειδοποιεί ότι ενώ μπορείτε σίγουρα να τονίσετε τις ενοχλητικές περιοχές, οι προπονήσεις ολόκληρου του σώματος είναι το κλειδί για την επίτευξη αποτελεσμάτων. Χτυπήστε τα μέρη του σώματος που θέλετε να τονώσετε μερικές φορές την εβδομάδα με προπόνηση αντίστασης και επίσης ενσωματώστε ασκήσεις καρδιο στην προπόνησή σας, είπε ο Zocchi.

Εδώ είναι μερικές ρουτίνες γυμναστικής, ειδικά προσαρμοσμένες στο στυλ του νυφικού σας.

Τουαλέτα

Υπάρχουν τρόποι για να προσαρμόσετε μια ρουτίνα προπόνησης εάν θέλετε να τονίσετε περιοχές που μπορεί να επισημανθούν στο ιδιαίτερο στυλ του νυφικού σας, είτε σκοπεύετε να διατηρήσετε, να χάσετε ή να πάρετε βάρος. (Bee Murphy/The New York Times)

Στοχευμένες περιοχές τόνωσης: πυρήνας, δικέφαλος, τρικέφαλος, ώμοι, πλάτη

Αυτή η παραδοσιακή σιλουέτα εφιστά την προσοχή σε μια τεντωμένη μέση και επίπεδο στομάχι, οπότε ενσωματώστε αυτές τις ασκήσεις ενδυνάμωσης στη ρουτίνα γυμναστικής σας για να καθορίσετε τη μέση σας, δήλωσε η Laura Posada, προσωπική προπονήτρια με έδρα στο Μαϊάμι. Επίσης, εστιάστε στην τόνωση των βραχιόνων, των ώμων και της πλάτης σας για να εξισορροπήσετε την ένταση της φούστας του φορέματος.

Χαμηλής έντασης: Κάντε ένα κύκλωμα που περιλαμβάνει τρία σετ των 10 επαναλήψεων κάθε σετ σανίδων, ώθηση στο στήθος, ώθηση δικέφαλου και πλάγιους ώμους ώμων με μέτρια βάρη.

Υψηλής έντασης: Κάντε μια ρουτίνα 12 λεπτών HIIT (High-Intensal Interval Training) απλών burpees-με διαστήματα 30 δευτερολέπτων άσκησης και 30 δευτερολέπτων ανάπαυσης. Το κολύμπι και το σκοινί αναρρίχησης στο γυμναστήριο είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές υψηλής έντασης, είπε ο Posada.

Μια σειρά

Στοχευμένες περιοχές τόνωσης: ώμοι, στήθος (θωρακικοί), δικέφαλοι, τρικέφαλοι, πλάτη

Αυτός ο τύπος φόρεμα θα αναδείξει τους ώμους και τα χέρια σας, οπότε η καλύτερη προσέγγιση θα ήταν να εργαστείτε σε ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματος, εστιάζοντας στους ώμους και την πλάτη, είπε ο Rich.

Χαμηλής έντασης: Για τους ώμους σας, κάντε ένα έως δύο σετ με 10 έως 15 επαναλήψεις κάθε σετ πλευρικών ανυψώσεων με βάρη ή ζώνες αντίστασης. για το στήθος σας, κάντε ώθηση τροποποιημένες με ευρύ χέρι. για την πλάτη σας, κάντε Superwoman, τρικέφαλους μίζες με βάρη ή ζώνες αντίστασης και μπούκλες μπρος και πλάγιας δικέφαλου με βάρη ή ζώνες αντίστασης.

αναγνώριση δέντρου χαρουπιού χωρίς αγκάθια

Υψηλής έντασης: Για τους ώμους σας, κάντε εξαντλήσεις ενός έως δύο σετ στρατιωτικών πιέσεων. για την πλάτη σας, κάντε πιέσεις στο στήθος με βάρη και υποβοηθούμενα τραβήγματα. για τους τρικέφαλους μυς, κάνε μπούκλες με διαμάντια και σφύρα με δικέφαλο μπέκ με βραστήρα (γρήγορα επάνω, σιγά-σιγά και μετά όπισθεν).

Τρομπέτα

Υπάρχουν τρόποι για να προσαρμόσετε μια ρουτίνα προπόνησης εάν θέλετε να τονίσετε περιοχές που μπορεί να επισημανθούν στο ιδιαίτερο στυλ του νυφικού σας, είτε σκοπεύετε να διατηρήσετε, να χάσετε ή να πάρετε βάρος. (Bee Murphy/The New York Times)

Στοχευμένες περιοχές τόνωσης: πυρήνας, ισχία, δικέφαλος μυς, τρικέφαλος

Αυτή η σιλουέτα τονίζει μια μικρή μέση και φαρδιούς γοφούς, είπε η Posada για φορέματα που ταιριάζουν στη φόρμα και σταδιακά αναβοσβήνουν στο κάτω μέρος. Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να διαμορφώσετε τους γοφούς σας και να μειώσετε το μέγεθος της μέσης σας, καθώς και να τονώσετε τα χέρια και την κοιλιά σας.

Χαμηλής έντασης: Κάντε τρία σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα με καταλήψεις, χτυπήματα και σανίδες.

Υψηλής έντασης: Ενσωματώστε μια ρουτίνα HIIT διάρκειας 12 λεπτών, με διαστήματα 30 δευτερολέπτων άσκησης και 30 δευτερολέπτων ξεκούρασης, που περιλαμβάνει burpees, πλάγιες εκτοξεύσεις, καταλήψεις άλματος και βήματα με άλμα. Το άλμα με σχοινί είναι επίσης μια καλή εναλλακτική λύση.

Γοργόνα / Fit-and-Flare

Υπάρχουν τρόποι για να προσαρμόσετε μια ρουτίνα προπόνησης εάν θέλετε να τονίσετε περιοχές που μπορεί να επισημανθούν στο ιδιαίτερο στυλ του νυφικού σας, είτε σκοπεύετε να διατηρήσετε, να χάσετε ή να πάρετε βάρος. (Bee Murphy/The New York Times)

Στοχευμένες περιοχές τόνωσης: πυρήνας, μέση, γλουτοί

Εστιάστε στη μέση, την κοιλιά και τους γλουτούς σας για να κουνήσετε αυτό το φόρεμα. Όρθιοι ασκήσεις, όπως προπονήσεις barre, βελτιώνουν το σχήμα σας για αυτή τη σιλουέτα φόρεμα και ανακατεύουν την προπόνηση σας. Αυτή η προπόνηση που βασίζεται στο Pilates θα δουλέψει επίσης τους τρικέφαλους και τους ώμους σας ενώ τονίζετε τον πυρήνα σας, είπε ο Rich.

Χαμηλής έντασης: Για τον πυρήνα σας, κάντε ένα έως δύο σετ με 10 έως 15 επαναλήψεις κάθε σετ Pilates εκατό, ανατροπές, χτυπήματα στα δάχτυλα των ποδιών και τρεξίματα ποδηλάτων. Για τους γλουτούς και τους βραχίονες, κάντε μια γέφυρα γλουτών, κολύμπι Pilates και σκύλο πουλιών. για τους ώμους σας, κάντε τρικέφαλες μίζες και ανυψώσεις εμπρός αλτήρα.

Υψηλής έντασης: Για τον πυρήνα σας, κάντε ένα έως δύο σετ σανίδων ενός λεπτού με πλάγια βρύση στο γόνατο, πλάγια V-ups, ανάποδα τσακίσματα και κτυπήματα φτερουγίσματος. Για τους γλουτούς και τους ιγνυακούς, δοκιμάστε μπούκλες και παλμούς μπασκέτας σταθερότητας, πλάτες με προαιρετικό άλμα στη μέση, μονή γέφυρα γλουτών και σειρές σανίδων με βάρη. για τους τρικέφαλους μυς, τα διαμάντια push-ups και τα στρατιωτικά πρέσα με βάρη ή μπάρα για τους ώμους.

Θήκη / στήλη

Στοχευμένες περιοχές τόνωσης: πυρήνας, ισχία, πόδια, γλουτοί

Για να φαίνεστε καλύτερα σε αυτή τη μακρά σιλουέτα, που επικαλείται το σώμα, επικεντρωθείτε σε ασκήσεις που τονώνουν τον πυρήνα, τους γοφούς και τα πόδια σας.

Χαμηλής έντασης: Κάντε τρία σετ με 12 επαναλήψεις το καθένα από σανίδες, ορειβάτες και τσακίσματα.

αράχνη με ασπρόμαυρα ριγέ πόδια και κόκκινο σώμα

Υψηλής έντασης: Ανεβάστε την προπόνηση σας με ένα κύκλωμα που περιλαμβάνει 20 επαναλήψεις τσακίσματος ποδηλάτου για να λειτουργήσει ολόκληρος ο πυρήνας, καθώς και να τονώσετε τους μηρούς σας.

Στράπλες

Υπάρχουν τρόποι για να προσαρμόσετε μια ρουτίνα προπόνησης εάν θέλετε να τονίσετε περιοχές που μπορεί να επισημανθούν στο ιδιαίτερο στυλ του νυφικού σας, είτε σκοπεύετε να διατηρήσετε, να χάσετε ή να πάρετε βάρος. (Bee Murphy/The New York Times)

Στοχευμένες περιοχές τόνωσης: δικέφαλοι, τρικέφαλοι, στήθος (θωρακικοί), ώμοι, πλάτη

Όλα έχουν να κάνουν με την τόνωση των ώμων και των βραχιόνων για αυτή τη σιλουέτα φόρεμα, είπε ο Rich. Ένα πλεονέκτημα αυτής της προπόνησης είναι ότι λειτουργεί και στους θωρακικούς μύες, κάτι που βοηθά στη δημιουργία μιας ωραίας γραμμής προτομής.

Χαμηλής έντασης: Στοχεύστε την περιοχή του στήθους σας με ένα έως δύο σετ με 10 έως 15 επαναλήψεις κάθε σετ push-ups με ευρύ χέρι, τροποποιημένα στα γόνατα. Για την πλάτη σας, κάντε κολύμπι Pilates. για τους ώμους σας, κάντε μίζες τρικέφαλου με ζώνες αντίστασης ή βάρη, πλάγια πλάγια ανύψωση με βάρη ή ζώνες αντίστασης και μπούκλες μπούκλες με βάρη ή ζώνες αντίστασης.

Υψηλής έντασης: Στοχεύστε την περιοχή του στήθους σας με ένα έως δύο σετ πλειομετρικών ώθησης πλάτους βραχίονα διάρκειας ενός λεπτού με χειροκρότημα. για την πλάτη σας, κάντε σειρές σανίδων με βάρη. για τους ώμους σας, κάντε τρικέφαλα και στρατιωτικά πρέσα. Για τους δικέφαλους μυς σας, δοκιμάστε να εναλλάσσετε μπούκλες σφυριού με βάρη ή ζώνες αντίστασης.

Άνοιγμα/Χαμηλή πλάτη

Υπάρχουν τρόποι για να προσαρμόσετε μια ρουτίνα προπόνησης εάν θέλετε να τονίσετε περιοχές που μπορεί να επισημανθούν στο ιδιαίτερο στυλ του νυφικού σας, είτε σκοπεύετε να διατηρήσετε, να χάσετε ή να πάρετε βάρος. (Bee Murphy/The New York Times)

Στοχευμένες περιοχές τόνωσης: πλάτη, γλουτοί

Σε αυτή τη σέξι σιλουέτα, η πλάτη σας είναι το αστέρι, είπε ο Ποσάντα. Οι ζώνες αντίστασης και οι ασκήσεις νεκρού ανελκυστήρα όχι μόνο θα τονώσουν την πλάτη σας, αλλά και θα σφίξουν τους γλουτούς σας - μια σημαντική περιοχή που συχνά παραβλέπεται όταν τονώνετε για αυτόν τον τύπο φόρεμα.

Χαμηλής έντασης: Κάντε τρία σετ των 10 επαναλήψεων κάθε σετ πλάγιων βραχιόνων, με ζώνες αντίστασης, τράνταγμα στην πλάτη σε μια μπάλα άσκησης, σανίδες ενώ σηκώνετε βάρη το ένα χέρι κάθε φορά και νεκρές ανασηκώσεις με ίσια πλάτη.

Υψηλής έντασης: Κάντε μια ρουτίνα HIIT διάρκειας 12 λεπτών, με διαστήματα 30 δευτερολέπτων άσκησης και 30 δευτερολέπτων ξεκούρασης, που περιλαμβάνει βηματισμούς, σκουάτ και push-ups. Το κολύμπι είναι επίσης μια εξαιρετική προπόνηση υψηλής έντασης, αλλά πρέπει να γίνεται με μέτρο, έτσι ώστε η πλάτη σας να μην είναι πολύ φαρδιά, είπε ο Posada.

Μίνι φόρεμα και ψηλή σχισμή

Υπάρχουν τρόποι για να προσαρμόσετε μια ρουτίνα προπόνησης εάν θέλετε να τονίσετε περιοχές που μπορεί να επισημανθούν στο ιδιαίτερο στυλ του νυφικού σας, είτε σκοπεύετε να διατηρήσετε, να χάσετε ή να πάρετε βάρος. (Bee Murphy/The New York Times)

Στοχευμένες περιοχές τόνωσης: μηρός (τετρακέφαλος), οπίσθιος ιμάντας, γλουτοί

Αυτή είναι η ευκαιρία σας να επιδείξετε σβέλτα πόδια. Τα πόδια σας είναι ο μεγαλύτερος καυστήρας θερμίδων σας, καθώς είναι η μεγαλύτερη ομάδα μυών, είπε ο Zocchi, οπότε μια καλή προπόνηση στα πόδια όχι μόνο θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυς και να προσδιορίσετε τον προθάλαμο, τους γοφούς και τους μηρούς σας, αλλά θα σας βοηθήσει επίσης με τη συνολική κατανάλωση ενέργειας.

Χαμηλής έντασης: Κάντε τέσσερα σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων κάθε σετ καταλήψεων, μπούκλες στο μπράτσο, δύσκαμπτα άκαμπτα πόδια, πρέσες ποδιών και χτυπήματα.

Υψηλής έντασης: Προκαλέστε τον εαυτό σας χρησιμοποιώντας μπάρες, αλτήρες ή μηχανήματα στο γυμναστήριο. Οι ζώνες αντίστασης είναι επίσης μια καλή επιλογή και μπορούν να ενσωματωθούν στις προπονήσεις σας. Κάντε μια ολόκληρη προπόνηση ποδιών χρησιμοποιώντας ζώνες αντίστασης με κινήσεις άσκησης όπως κρουνούς πυρκαγιάς, πλευρικούς περιπάτους μπάντας, ανασηκώσεις καταλήψεων σε πλάγια πόδια, γέφυρες ισχίων και κλωτσιές γαϊδάρων.

Βυθίζοντας λαιμόκοψη

Υπάρχουν τρόποι για να προσαρμόσετε μια ρουτίνα προπόνησης εάν θέλετε να τονίσετε περιοχές που μπορεί να επισημανθούν στο ιδιαίτερο στυλ του νυφικού σας, είτε σκοπεύετε να διατηρήσετε, να χάσετε ή να πάρετε βάρος. (Bee Murphy/The New York Times)

Στοχευμένες περιοχές τόνωσης: στήθος (θωρακικά) και πυρήνας

Για να φανείτε εκπληκτικά σε αυτό το φόρεμα, θα πρέπει να δουλέψετε τον κορμό, την κοιλιά και το στήθος σας. Οι σανίδες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να φαίνεστε καλύτερα σε οποιοδήποτε βαθύ φόρεμα με λαιμόκοψη V, είπε ο Posada.

Χαμηλής έντασης: Κάντε τρία σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα με push-ups στο στήθος, σανίδες, απλές κοιλιακές πιέσεις, πλευρικές κάμψεις και συστροφές.

Υψηλής έντασης: Κάντε μια ρουτίνα HIIT διάρκειας 12 λεπτών με απλούς μπουμπουκιές, αντίστροφο τράνταγμα και ανυψώσεις της λεκάνης με τα πόδια εκτεταμένα, με διαστήματα 30 δευτερολέπτων άσκησης και 30 δευτερολέπτων ανάπαυσης.

Eat Fit

Η άσκηση και η ισορροπημένη διατροφή συμβαδίζουν όταν πρόκειται να γίνετε κατάλληλοι για την ημέρα του γάμου και τη ζωή σας πέρα-είτε θέλετε να χάσετε βάρος είτε να πάρετε βάρος είτε σας αρέσει ο εαυτός σας όπως ακριβώς είστε.

Δεδομένου ότι η προπόνηση διαρκεί 30 λεπτά έως μία ώρα την ημέρα και το σωστό φαγητό είναι μια δέσμευση όλη την ημέρα, ένας καλός κανόνας που πρέπει να ακολουθείτε είναι να επικεντρωθείτε σε αυτό που μπορείτε να φάτε και όχι σε αυτό που δεν μπορείτε, είπε ο Rich.

Ακολουθούν μερικές διατροφικές συμβουλές από τους Rich, Zocchi και Posada.

* Σκεφτείτε ότι η υγιεινή διατροφή αντικαθιστά απλώς τις επιλογές διατροφής σας με καλύτερες επιλογές για το σώμα σας, αντί να κόψετε τα τρόφιμα που αγαπάτε.

* Μείνετε ενυδατωμένοι με ακίνητο νερό. το ανθρακούχο νερό μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα.

* Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Τρώτε πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα που είναι καλές πηγές μετάλλων, βιταμινών και αντιοξειδωτικών.

* Αποφύγετε φλεγμονώδεις τροφές όπως τρανς λιπαρά, εξευγενισμένους υδατάνθρακες και τεχνητά γλυκαντικά.

πώς μοιάζει το cottonwood

* Τρώτε αντιφλεγμονώδη τρόφιμα, όπως ξηρούς καρπούς (όπως αμύγδαλα, καρύδια και φιστίκια Αιγίνης), φρούτα (όπως βατόμουρα, βατόμουρα, σκούρα κεράσια, ακτινίδιο και αβοκάντο), λιπαρά ψάρια (όπως σολομός και τόνος) και εύπεπτα σιτηρά (όπως κινόα και κεχρί).

* Φάτε μαγειρεμένα και ελαφρά στον ατμό λαχανικά, τα οποία είναι πιο ήπια για το πεπτικό σύστημα από τα ωμά λαχανικά.

* Προσθέστε αντιφλεγμονώδη μπαχαρικά στα πιάτα σας, όπως κουρκουμά, κανέλα, τζίντζερ και σπόρους μάραθου.

* Αποφύγετε τρόφιμα και ποτά που μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα, όπως αλκοολούχα ποτά, φασόλια, όσπρια και γαλακτοκομικά προϊόντα.

* Αποφύγετε τα εξευγενισμένα και ωμά σάκχαρα, συμπεριλαμβανομένου του ζαχαροκάλαμου και της μαύρης ζάχαρης.

* Μην εμπλακείτε σε δίαιτες μόδας που δεν είναι βιώσιμες. Βρείτε υγιεινά τρόφιμα που σας αρέσουν να τρώτε.

* Τρώτε πέντε μικρά γεύματα την ημέρα για να αυξήσετε το μεταβολισμό σας.

* Φάτε το τελευταίο σας γεύμα τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο.