Συμβουλές για την υγεία: Απλές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε τον πόνο στο γόνατο

Η αιτία του πόνου στο γόνατο μπορεί να είναι ξαφνική, ή ακόμη και λόγω παλαιού τραυματισμού ή υποκείμενης κατάστασης.

Η άρθρωση του γόνατος φέρει το σωματικό βάρος. (Φωτογραφία: Getty Images/Thinkstock)

Η άρθρωση του γόνατος, μία από τις μεγαλύτερες αρθρώσεις στο σώμα, συνδέει το οστό της κνήμης και το μηρό του μηρού. Θεωρείται επίσης ότι είναι μια από τις πιο περίπλοκες αρθρώσεις στο ανθρώπινο σώμα. Η κύρια λειτουργία της άρθρωσης του γόνατος είναι να ισιώσει, να λυγίσει και να φέρει το βάρος του σώματος.

Η αρχική ή θεμελιώδης αιτία του πόνου στο γόνατο μπορεί να είναι ξαφνική, ή ακόμη και λόγω παλιού τραυματισμού ή υποκείμενης κατάστασης. Ανεξάρτητα από την αιτία ή τον πόνο, ένας τρόπος για να τον μειώσετε ή να τον απαλλαγείτε είναι να κάνετε τακτικές ασκήσεις γόνατος.

Μπορείτε να έρθετε σε επαφή με έναν αξιόπιστο φυσικοθεραπευτή ή έναν επαγγελματία σύμβουλο που μπορεί να σας συστήσει τις σωστές ασκήσεις και να σας καθοδηγήσει για να ξεπεράσετε τον πόνο, λέει ο Δρ Nilesh Makvana, ανώτερος σύμβουλος στο Ινστιτούτο HEAL (ειδικός στη φυσιοθεραπεία και αθλητικά μασάζ), ο οποίος μοιράζεται μερικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε τον πόνο στο γόνατο.

Ισομετρία του γόνατος (τετρακέφαλος και Hamstring)

Ισομετρικές ασκήσεις μπορούν να εκτελέσουν άτομα που υποφέρουν από πόνο στο γόνατο. Μπορούν να κάνουν αυτές τις ασκήσεις ενδυνάμωσης του γόνατος ενώ κάθονται στον καναπέ ή το κρεβάτι καθώς δεν περιλαμβάνουν γρήγορες ή συνεχείς κινήσεις.

Για να ξεκινήσετε την άσκηση, κυλήστε μια πετσέτα και τοποθετήστε την κάτω από το γόνατό σας, σηκώστε λίγο το γόνατό σας και τοποθετήστε το ξανά στην πετσέτα για 10 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία 10 φορές. Αυτό είναι επίσης γνωστό ως τετράγωνα σύνολα.

Το επόμενο είναι set hamstring? βάλτε μια ενίσχυση κάτω από τον αστράγαλο σας και επαναλάβετε την άσκηση. Με αυτόν τον τρόπο δεν κάνετε κινήσεις αλλά απλώς ενισχύετε το γόνατό σας.

Ενίσχυση ισχίου

Σταθείτε ίσια, σηκώστε το δεξί σας πόδι και λυγίστε το με τέτοιο τρόπο ώστε να δημιουργεί γωνία 90 μοιρών στο ισχίο σας. Σταθείτε στην ίδια θέση για πέντε δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 10 φορές.

Άλλες ασκήσεις που θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των γοφών στέκονται και παίρνουν το πόδι σας πλάγια και πίσω. Αυτή η άσκηση σας βοηθά να ενισχύσετε τον πυρήνα σας έτσι ώστε να μπορείτε να περπατάτε, να ανεβαίνετε και να σηκώνεστε εύκολα.

Ασκήσεις μοσχαριού (Gastrocnemius και soleus)

Πρέπει να ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση βάζοντας το μπροστινό μέρος του ποδιού σας στο σκαλοπάτι και τη φτέρνα που κρέμεται στην άκρη. Σταδιακά, χαμηλώστε τη φτέρνα έτσι ώστε ο αστράγαλος σας να λυγίσει πλήρως. Το επόμενο βήμα είναι να σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, αλλά θυμηθείτε να κρατήσετε τα γόνατά σας ίσια. Μπορείτε επίσης να καθίσετε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών και να εκτελέσετε την άσκηση.

Καταλήψεις

μικρά κίτρινα λουλούδια σε μακρύ μίσχο

Το μυστικό για τις καταλήψεις δύναμης είναι να βρείτε το σωστό ρυθμό για το σώμα σας. Για αρχή, μπορείτε να απλώσετε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας και να αρχίσετε να κάνετε αργές καταλήψεις για περίπου δύο δευτερόλεπτα. Καθώς αισθάνεστε άνετα, αυξήστε σταδιακά τον χρόνο που κρατάτε τη θέση. Το Squat σάς βοηθά να ενισχύσετε όχι μόνο το γόνατο αλλά και τους μυς του ισχίου και της γάμπας.

Λουνγκς

Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και στη συνέχεια κάντε ένα βαθύ βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και στη συνέχεια σπρώξτε πίσω στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε το ίδιο με το αριστερό σας πόδι. Λάβετε υπόψη ότι κρατάτε τους ώμους σας πίσω και σφιγμένους.