Τι πρέπει και τι όχι τα ζυμωμένα τρόφιμα

Τα περισσότερα ζυμωμένα τρόφιμα περιέχουν λιγότερα συστατικά από το kimchi και είναι εύκολο να βρείτε αυτά που δεν είναι καθόλου πικάντικα, συμπεριλαμβανομένου του γιαουρτιού, του κεφίρ, του κομπούχα και του λάχανο τουρσί.

Μπορείτε επίσης να βρείτε μια μεγάλη ποικιλία άλλων τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως miso, τυρί cottage, τυρί Gouda και ορισμένα είδη μηλόξυδου.

Γράφτηκε από την Tara Parker-Pope και την Anahad O’Connor

Με γοήτευσε μια πρόσφατη ιστορία για ζυμωμένα τρόφιμα από τη συνάδελφό μου Anahad O’Connor. Η ιστορία εξηγεί την επιστήμη για το πώς έξι μερίδες ημερησίως με ζυμωμένα τρόφιμα μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και να βελτιώσουν την ποικιλία του μικροβιώματος του εντέρου σας, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών. Wantedθελα όμως να μάθω πώς να κάνω πράξη τις συμβουλές. Ζήτησα από την Anahad, την πιο έξυπνη δημοσιογράφο επιστήμης τροφίμων που γνωρίζω, για περισσότερες λεπτομέρειες. Ιδού η συνομιλία μας:

Ε: Μπορείτε να εξηγήσετε λίγο για το τι είναι η ζύμωση;

Απάντηση: Για να το πούμε απλά, η ζύμωση συμβαίνει όταν μικροοργανισμοί όπως βακτήρια, μαγιά και μούχλα μετατρέπουν τα άμυλα και τα σάκχαρα στα τρόφιμα σε αλκοόλη, γαλακτικό οξύ, διοξείδιο του άνθρακα και άλλες ενώσεις. Γνωστοί ως προβιοτικά, αυτοί οι ζωντανοί μικροοργανισμοί που βρίσκονται στα ζυμωμένα τρόφιμα μπορούν να παράγουν βιταμίνες και άλλα υγιεινά θρεπτικά συστατικά επίσης. Τα τρόφιμα πλούσια σε προβιοτικά θεωρούνται από καιρό ωφέλιμα για την υγεία του εντέρου και η τελευταία μελέτη για την οποία έγραψα υποδηλώνει ότι μπορεί επίσης να μειώσει τη φλεγμονή.

δείξε μου μια εικόνα μιας φτελιάς

Ε: Πού μπορώ να βρω μια λίστα με ζυμωμένα τρόφιμα; Πρέπει να τρώω απλώς αυτά που χρησιμοποιούνται σε αυτή τη μελέτη;

Α: Υπάρχουν πιθανώς χιλιάδες διαφορετικά είδη ζυμωμένων τροφίμων που καταναλώνονται σε όλο τον κόσμο. Αλλά οι συντάκτες της νέας μελέτης επικεντρώθηκαν σε πέντε κυρίως: το γιαούρτι, το κίμτσι, το λάχανο τουρσί, το κομπούχα και το κεφίρ. Αυτά τα τρόφιμα είναι γεμάτα ζωντανούς μικροοργανισμούς και είναι ευρέως διαθέσιμα σε παντοπωλεία, σούπερ μάρκετ και αγορές αγροτών.

Μπορείτε επίσης να βρείτε μια μεγάλη ποικιλία άλλων τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως miso, τυρί cottage, τυρί Gouda και ορισμένα είδη μηλόξυδου. Οι άνθρωποι που έλαβαν μέρος στη νέα μελέτη κατανάλωσαν επίσης πολλά εντέρια που περιέχουν προβιοτικά, τα οποία είναι μικρά μπουκάλια ζυμωμένων ποτών, συνήθως περίπου 2 ουγκιές σε μέγεθος, που πωλούνται σε πολλά παντοπωλεία. Or αν είστε τυχοδιωκτικός τύπος, θα μπορούσατε επίσης να φτιάξετε τις δικές σας ζυμωμένες τροφές στο σπίτι.

Ε: Πώς πρέπει να ψωνίζω τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση;

Α: Όχι όλα τα τρόφιμα που παρασκευάζονται μέσω ζύμωσης περιέχουν ζωντανούς μικροοργανισμούς όταν φτάνουν στα ράφια των καταστημάτων ή στο τραπέζι της κουζίνας σας. Η ζύμη που χρησιμοποιείται για την παρασκευή ψωμιού προζύμι, για παράδειγμα, ζυμώνεται από βακτήρια (εξ ου και η ξινή γεύση), αλλά τα μικρόβια καταστρέφονται κατά το ψήσιμο. Το κρασί παρασκευάζεται με ζύμωση χυμού σταφυλιών. Αλλά τα εμπορικά κρασιά φιλτράρονται και επεξεργάζονται για να απαλλαγούν από τα περισσότερα ζωντανά μικρόβια.

Ο Δρ Justin Sonnenburg, μικροβιολόγος του Πανεπιστημίου Stanford, ο οποίος ήταν συν-συγγραφέας της νέας μελέτης, είπε ότι για να διασφαλιστεί ότι τα ζυμωμένα τρόφιμα που αγοράζετε περιέχουν πραγματικά προβιοτικά, διαβάστε τη συσκευασία και αναζητήστε δηλώσεις όπως περιέχει προβιοτικά ή ζωντανές καλλιέργειες. Ορισμένα πακέτα μπορεί απλά να λένε φυσικά ζυμωμένα. Και ορισμένα τρόφιμα, όπως το γιαούρτι και το κεφίρ, θα αναφέρουν συχνά τα προβιοτικά στελέχη που περιέχουν στην ετικέτα τους. Συνήθως θα βρείτε αυτά τα ζυμωμένα τρόφιμα σε διαδρόμους με ψύξη σε παντοπωλεία.

διάφορα είδη πουλιών με ονόματα

Ε: Η Kimchi είναι πολύ πικάντικη για μένα. Είναι η πικάντικη σάλτσα μέρος του οφέλους;

Α: Σύμφωνα με τον Sonnenburg, το kimchi είναι εξαιρετικό επειδή είναι σχετικά πολύπλοκο για ζυμωμένα τρόφιμα. Περιέχει πολλά συστατικά και σε ορισμένες περιπτώσεις περιλαμβάνει ακόμη και σάλτσα ψαριού ή σάλτσα σόγιας, τα οποία είναι επίσης τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση. Είναι πιθανό ότι μερικά από τα μπαχαρικά στο kimchi προσφέρουν οφέλη για την υγεία, πρόσθεσε. Αλλά τα οφέλη που παρατηρήθηκαν στη νέα μελέτη ήταν πιθανότατα αποτέλεσμα όχι μόνο του πικάντικου συστατικού του kimchi.

Τα περισσότερα ζυμωμένα τρόφιμα περιέχουν λιγότερα συστατικά από το kimchi και είναι εύκολο να βρείτε αυτά που δεν είναι καθόλου πικάντικα, συμπεριλαμβανομένου του γιαουρτιού, του κεφίρ, του κομπούχα και του λάχανο τουρσί. Υπάρχουν όμως πολλές συνταγές για kimchi, και ίσως μπορείτε να βρείτε κάποιες στο διαδίκτυο που είναι στην πιο ήπια πλευρά, δήλωσε ο Christopher Gardner, συν-συγγραφέας της νέας μελέτης και διευθυντής διατροφικών μελετών στο Stanford Prevention Research Center.

Ε: Υπάρχουν τόσα πολλά διαφορετικά είδη γιαουρτιού με διαφορετικά επίπεδα ζάχαρης και επεξεργασίας. Όλο το γιαούρτι δημιουργείται ίσο; Τι πρέπει να ψάξω;

Α: Οι αρχικές καλλιέργειες που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή γιαουρτιού είναι αρκετά τυποποιημένες. Συχνά όμως οι κατασκευαστές προσθέτουν επιπλέον προβιοτικά στελέχη. Κάθε κατασκευαστής γιαουρτιού χρησιμοποιεί το δικό του μείγμα προβιοτικών. Το κλειδί είναι να αναζητήσετε στην ετικέτα για δηλώσεις που περιέχουν ζωντανές και ενεργές κουλτούρες.

Αλλά ο Sonnenburg τόνισε ότι πρέπει να προσέξετε να μην αγοράσετε γιαούρτια με γεύση που περιέχουν πολλή πρόσθετη ζάχαρη. Τα περισσότερα γιαούρτια είναι πιθανώς αρκετά ισοδύναμα εκτός από τα γιαούρτια που περιέχουν τόσο ζάχαρη όσο και σόδα, είπε. Σε εκείνο το σημείο, η τεράστια ποσότητα ζάχαρης που περιέχουν είναι μάλλον περισσότερο από το να αναιρεί κάθε θετική επίδραση από τα ζυμωμένα τρόφιμα.

είδη ιτιών που κλαίνε

Το Kombucha, ένας τύπος ζυμωμένου τσαγιού, είναι ένα άλλο τρόφιμο που μπορεί να περιέχει πολλή πρόσθετη ζάχαρη, την οποία οι κατασκευαστές προσθέτουν συχνά στο ποτό πριν το εμφιαλώσουν για να καλύψουν τις ξινές γεύσεις του. Ορισμένες μάρκες kombucha είναι επίσης παστεριωμένες, γεγονός που καταστρέφει τα προβιοτικά τους. Αναζητήστε μάρκες που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και που λένε ότι περιέχει ζωντανούς οργανισμούς στην ετικέτα.

Ε: Τα άτομα της μελέτης αισθάνθηκαν διαφορετικά αφού δοκίμασαν τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση; Or μήπως η διαφορά φάνηκε μόνο στα δεδομένα μικροβιώματος;

Α: Πολλοί από τους συμμετέχοντες απολάμβαναν την προσθήκη των ζυμωμένων τροφών στη διατροφή τους και συνέχισαν να τα τρώνε μετά το τέλος της μελέτης. Σε γενικές γραμμές, ωστόσο, δεν ανέφεραν ότι αισθάνονταν διαφορετικά όταν ερωτήθηκαν για πράγματα όπως η κόπωση, η εστίαση και η συνολική ποιότητα ζωής τους κατά τη διάρκεια της μελέτης, δήλωσε η Dalia Perelman, συν-συγγραφέας της μελέτης και διαιτολόγος στο Stanford. Μερικοί από τους συμμετέχοντες είπαν ότι είχαν λιγότερες επιθυμίες για γλυκά κατά τη διάρκεια της μελέτης, αλλά αυτό ήταν ανέκδοτο, πρόσθεσε.

Ερ: Αυτή η μελέτη άλλαξε τις διατροφικές σας συνήθειες;

Α: Ναι, σίγουρα. Πάντα προσπαθούσα να συμπεριλάβω ζυμωμένα τρόφιμα στη διατροφή μου επειδή είχα λόγους να πιστεύω ότι είναι καλά για την υγεία σας με βάση αυτά που γνωρίζουμε για τα προβιοτικά. Επιπλέον, αυτά τα τρόφιμα τείνουν να έχουν και άλλες ιδιότητες για την υγεία: το λάχανο τουρσί και το κίμτσι είναι φτιαγμένα από λαχανικά, τα οποία είναι γενικά καλά για εσάς και το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.

ποια μάνγκο είναι τα καλύτερα

Το γιαούρτι είναι ένα από τα αγαπημένα μου φαγητά: το τρώω καθημερινά. Αλλά τώρα συμπεριλαμβάνω επίσης ξινολάχανο και άλλα ζυμωμένα τρόφιμα στη διατροφή μου σε τακτική βάση επίσης, κάτι που το βρήκα εύκολο να το κάνω. Κρατάω ένα βάζο ξινολάχανο στο ψυγείο μου, για παράδειγμα, και πίνω μερικές μπουκιές για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο. Όταν φτιάχνω μια σαλάτα για μεσημεριανό γεύμα, την περιχύνω με ελαιόλαδο και ένα μηλόξιδο μη παστεριωμένο και χωρίς φίλτρο, και περιέχει τη μητέρα, την ουσία που περιέχει τα φιλικά βακτήρια, η οποία δίνει σε ορισμένα ξύδια μηλίτη τη σκοτεινή τους εμφάνιση Το

Έτσι, θα έλεγα ότι σε καθημερινή βάση, τρώω τώρα δύο ή τρεις τύπους ζυμωμένων τροφίμων. Μου αρέσει να τα τρώω, είναι εύκολο να τα βρω και να τα συμπεριλάβω στη διατροφή μου και τα στοιχεία δείχνουν ότι είναι πιθανό να κάνουν καλό στην υγεία σου. Έτσι, τουλάχιστον, δεν βλέπω κανένα μειονέκτημα να τα τρώω.

Αυτό το άρθρο εμφανίστηκε αρχικά στους New York Times.

Για περισσότερες ειδήσεις σχετικά με τον τρόπο ζωής, ακολουθήστε μας Ίνσταγκραμ | Κελάδημα | Facebook και μην χάσετε τις τελευταίες ενημερώσεις!