Συμβουλές διατροφής και προπόνησης για να παραμείνετε σε φόρμα στα 30 σας

Μην αφήνετε το γυμναστήριο να παίρνει πίσω θέση με τις κρίσεις της μέσης ζωής των 30 σας.

Είτε μας αρέσει είτε όχι, δεν μπορεί κανείς να μείνει νέος για πάντα και οι άνθρωποι που είναι ήδη στα 30 τους το γνωρίζουν πολύ καλά. Είναι η στιγμή που η συνειδητοποίηση επιτέλους ξημερώνει και οι άνθρωποι αρχίζουν να παρατηρούν μικρές αλλαγές στο σώμα τους και στον τρόπο λειτουργίας του. Έτσι, δεν είναι πραγματικά έκπληξη όταν οι περισσότεροι αντιμετωπίζουν το μεγάλο 3-0 με τρόμο και άγχος. Η φυσική κατάσταση συνήθως παίρνει ένα πίσω κάθισμα με μια απαιτητική καριέρα και άλλες κρίσεις στη μέση ζωή και, στην πορεία, το σώμα καταλήγει να φέρει το μεγαλύτερο βάρος της.

Αν και υπάρχει η αντίληψη ότι το σώμα μας αρχίζει να εκφυλίζεται στη δεκαετία του '30, πρόσφατες μελέτες και ερευνητικές εργασίες έχουν διαψεύσει αυτήν την ιδέα. Αυτές οι νέες μελέτες δηλώνουν ότι ακόμη και στα 30 μας, δεν χάνουμε την οστική μας μάζα ή τις αυξητικές ορμόνες μας ταυτόχρονα. Έτσι, υιοθετώντας έναν τρόπο ζωής που περιλαμβάνει μια ισορροπημένη διατροφή, διατροφή, άσκηση, ευελιξία και κίνητρα, μπορεί κανείς να φαίνεται και να αισθάνεται πολύ πιο κατάλληλος, νεότερος και πιο ευτυχισμένος. Τα καλά νέα είναι ότι δεν είναι αργά για να επανορθώσεις.

Πώς να το κάνετε
Πρώτον, πρέπει να συνειδητοποιήσουμε ότι η φυσική κατάσταση δεν αφορά μόνο το σώμα. Μια πολύπλευρη ανάπτυξη του νου και της ψυχής είναι επίσης σημαντική. Οι άνθρωποι στα 30 τους πρέπει να βλέπουν τη φυσική κατάσταση ως τρόπο ζωής και όχι μια νέα προσπάθεια για να είναι σε φόρμα. Επειδή είστε στα 30 σας δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να συμμετάσχετε σε διασκεδαστικές δραστηριότητες. Γίνετε μέλος σε αθλητικούς συλλόγους, κάντε γυμναστήριο, παρακολουθήστε μαθήματα χορού, προετοιμαστείτε για έναν μαραθώνιο και αν τίποτα από αυτά δεν σας ταιριάζει, απλώς τρέξτε με τα παιδιά σας.

(Διαβάστε επίσης: Συμβουλές διατροφής και προπόνησης για να παραμείνετε σε φόρμα στα 20 σας)

Ο Swati Mehta, θεραπευτής διαιτολόγος και διάσημος εταιρικός σύμβουλος διατροφής με εμπειρία 14 ετών, μας δίνει μερικές συμβουλές:

1) Δεν υπάρχει συντόμευση για άσκηση. Μπορείτε να περιηγηθείτε αναφέροντας γεγονότα και αριθμούς σχετικά με το πώς μια δίαιτα μπορεί να φροντίσει τα πάντα, αλλά το σώμα δεν θα χρησιμοποιήσει τις διατροφικές σας αλλαγές, εκτός εάν και μέχρι το σώμα σας να τονωθεί παράλληλα με τις διατροφικές σας συνήθειες. Ασκηθείτε σε γυμναστήριο ή στούντιο οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας για να μεγιστοποιήσετε το αποτέλεσμα.

2) Ασκηθείτε στο σπίτι όποτε μπορείτε. Εάν δεν θέλετε να το κάνετε μόνοι, κάντε tag την οικογένειά σας. Η άσκηση γύρω από άτομα που σας κάνουν ευτυχισμένους μπορεί πραγματικά να σας κρατήσει κίνητρα. Αφεθείτε σε ποιοτικό χρόνο κάνοντας μερικές ασκήσεις διατάσεων, καταλήψεων, διαλογισμού και χαλάρωσης μαζί τους.

3) Τρέξτε ένα μίλι! Μια άλλη καλή εναλλακτική λύση είναι το γρήγορο περπάτημα καθώς ενισχύει το μεταβολισμό και είναι καλό για καρδιακούς και πνευμονικούς ασθενείς.

4) Παράλληλα με την άσκηση, η διατήρηση ενός ολιστικού διαιτητικού συστήματος είναι απαραίτητη για άτομα στα 30 τους. Αυτό που πραγματικά πρέπει να καταλάβετε είναι ότι με την ηλικία, είναι φυσικό το σώμα να χάνει μέρος της ευκινησίας του. Ως εκ τούτου, πρέπει να εμποτίσετε τις αυξητικές σας ορμόνες με όλη τη διατροφή που χρειάζεται.

5) Συμπεριλάβετε περισσότερα χόρτα, αυγά, ψάρια, σόγια και φρούτα στην κανονική σας διατροφή.

6) Ενώ πηγαίνετε ραντεβού ή οικογενειακό δείπνο, δώστε υγεία στην οικογένεια, τους φίλους και τους αγαπημένους σας, μεταφέροντάς τους σε υγιείς διατροφικές αρθρώσεις που παρέχουν υγιεινές εναλλακτικές λύσεις σε συντηρημένα τρόφιμα και ποτά.

7) Ελέγξτε την πρόσληψη θερμίδων σας. Δεν είναι τόσο δύσκολο, απλώς κατεβάστε μια εφαρμογή υγείας στο τηλέφωνό σας.

8) Το υγιεινό φαγητό δεν χρειάζεται να είναι βαρετό. Γίνετε μέλος σε ένα μάθημα μαγειρικής και μάθετε πώς να φτιάχνετε ενδιαφέροντα, νόστιμα πιάτα από υγιεινά υλικά.

μαύρη πασχαλίτσα με λευκές κηλίδες

Εκπτώσεις για άτομα στα 30 τους

Από συστροφή
Απαιτούμενος εξοπλισμός: 1 στρώμα + 1 μπάλα μεσαίου μεγέθους

Τοποθεσία: Talwalkars, Vile Parle, Βομβάη. (Εξπρές φωτογραφία από τον Pradip Das)

Μέθοδος:
1) Χρησιμοποιήστε ένα χαλάκι άσκησης ή πετσέτα για να καθίσετε στο πάτωμα. Κρατήστε τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμων, με τα δάχτυλα των ποδιών σας, έτσι ώστε να ακουμπάτε στις φτέρνες σας. Κρατήστε μια μπάλα με τα δύο χέρια και απλώστε τα χέρια σας μπροστά σας.
2) Ξαπλώστε αργά προς τα πίσω, σπρώχνοντας και σφίγγοντας τους κοιλιακούς μυς σας. Σταματήστε στα μισά προς το πάτωμα και στρίψτε αριστερά. Τώρα, φτάστε αργά προς το πάτωμα με τη μπάλα. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια στρίψτε αργά προς τη δεξιά πλευρά. Αναπνεύστε κανονικά και επικεντρωθείτε στη σύσπαση των κοιλιακών μυών σας.
3) Επιστροφή στη θέση.
4) Επαναλάβετε 12 φορές και προσπαθήστε να το ολοκληρώσετε σε 2 λεπτά.

Τράβηγμα πλάτης
Απαιτούμενος εξοπλισμός: 1 πετσέτα

Τοποθεσία: Talwalkars, Vile Parle, Βομβάη. (Εξπρές φωτογραφία από τον Pradip Das)

Μέθοδος:
1) Τυλίξτε την πετσέτα σας κατά μήκος και πιάστε κάθε άκρο της πετσέτας με τα χέρια σας. Τώρα, σηκώστε την πετσέτα πάνω από το κεφάλι σας διατηρώντας τα χέρια τεντωμένα.
2) Τώρα, εισπνεύστε και στη συνέχεια εκπνεύστε αργά ενώ λυγίζετε τα χέρια σας και χαμηλώνετε την πετσέτα πίσω από το κεφάλι σας. Τεντώστε την πετσέτα όσο μπορείτε και διατηρήστε την πίεση καθώς την ανεβάζετε και χαμηλώνετε. Απλώς μην σφίγγετε το λαιμό σας.
3) Επαναλάβετε 12 φορές και προσπαθήστε να το ολοκληρώσετε σε 2 λεπτά.

πολύ περπάτημα
Απαιτούμενος εξοπλισμός: 1 καρέκλα με ρόδες (μπορείτε να το κάνετε και χωρίς καρέκλα)

Τοποθεσία: Talwalkars, Vile Parle, Βομβάη. (Εξπρές φωτογραφία από τον Pradip Das)

Μέθοδος:
1) Καθίστε στην κυλιόμενη καρέκλα με τους κοιλιακούς σας στριμωγμένους και τους ώμους σας όρθιους. Τώρα, προχωρήστε μπροστά σκάβοντας τις φτέρνες σας στο πάτωμα, μέχρι να αισθανθείτε την πίεση. Εάν το κάνετε χωρίς καρέκλα, ακολουθήστε τις ίδιες οδηγίες στα πόδια σας.
2) Επαναλάβετε για 2 λεπτά.

Γέφυρα
Απαιτούμενος εξοπλισμός: 1 πετσέτα

Τοποθεσία: Talwalkars, Vile Parle, Βομβάη. (Εξπρές φωτογραφία από τον Pradip Das)

Μέθοδος:
1) Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ίσια στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια στο πλάι. (Εάν αισθανθείτε ένταση στο λαιμό σας, βάλτε την πετσέτα σας κάτω από το κεφάλι σας για στήριξη.)
2) Εισπνεύστε και, στη συνέχεια, σηκώστε το κάτω μέρος και το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα καθώς εκπνέετε. Κρατήστε για ένα μέτρημα. Απελευθερώστε αργά, αλλά μην αφήνετε το κάτω μέρος σας να αγγίζει το πάτωμα μέχρι να ολοκληρώσετε και τις 12 επαναλήψεις. Εστιάστε στο να πιέζετε τους γλουτούς σας στην κορυφή κάθε επανάληψης.
3) Επαναλάβετε 12 φορές και προσπαθήστε να το ολοκληρώσετε σε 2 λεπτά.

Επέκταση όπλων
Απαιτούμενος εξοπλισμός: 1 πετσέτα/αλτήρας

Τοποθεσία: Talwalkars, Vile Parle, Βομβάη. (Εξπρές φωτογραφία από τον Pradip Das)

Μέθοδος:
1) Τυλίξτε μια πετσέτα κατά μήκος και τοποθετήστε το ένα άκρο στο αριστερό σας χέρι. Τώρα, κρατήστε το αριστερό σας χέρι ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας.
2) Φτάστε πίσω με την πλάτη σας με το δεξί σας χέρι και πιάστε την πετσέτα στα τρία τέταρτα της διαδρομής προς τα κάτω. Τραβήξτε απαλά την πετσέτα πίσω από το κεφάλι σας με το δεξί σας χέρι.
3) Λυγίστε το αριστερό σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας, έτσι ώστε ο αγκώνας σας να δείχνει προς τα πάνω. Εισπνεύστε, κρατώντας σταθερή την πετσέτα. Εκπνεύστε και απλώστε το αριστερό σας χέρι στην αρχική του θέση, διατηρώντας την πίεση στην πετσέτα ανέπαφη με το δεξί σας χέρι. Επαναλαμβάνω.
3) Επαναλάβετε 12 φορές και προσπαθήστε να το ολοκληρώσετε σε 2 λεπτά.

Εάν μπορείτε, πάρτε καθοδήγηση από κάποιον που γυμνάζεται για κάποιο χρονικό διάστημα προτού ασκήσετε τις προαναφερθείσες προπονήσεις. Θα σας βοηθήσει να εστιάσετε καλύτερα στις στάσεις σας.

Πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου
Ανεξάρτητα από την ηλικία, υπάρχουν μερικές κοινές συμβουλές που πρέπει να έχετε κατά νου όταν γυμνάζεστε στο σπίτι.

1) Πιείτε νερό μεταξύ της προπόνησής σας. Το να διατηρείτε τον εαυτό σας ενυδατωμένο είναι πολύ σημαντικό.
2) Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, προετοιμαστείτε για άσκηση με προθέρμανση τεσσάρων λεπτών.
3) Προσπαθήστε να συνδυάσετε έναν αριθμό χορού μεταξύ της προπόνησής σας μία φορά την εβδομάδα, για να προσθέσετε μερικά διασκεδαστικά στοιχεία.
4) Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τη γιόγκα/διαλογισμό στη ρουτίνα γυμναστικής σας τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα.

- Εισαγωγές από τον Swati Mehta, θεραπευτή διαιτολόγο και διάσημο εταιρικό σύμβουλο διατροφής και Talwalkars, Βομβάη. Σχέδιο διατροφής από τη Vanita Malhotra, διατροφολόγο.