Δημοφιλείς Αναρτήσεις
Καταναλώστε τη σωστή ποσότητα υγρού ενώ γυμνάζεστε
Η πρόσληψη υγρών είναι πολύ σημαντική για έναν δρομέα. Ενυδατωθείτε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμο ή αλλιώς μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, κόπωση και μπορεί να εμποδίσει την απόδοση σε μαραθώνιο, λένε οι ειδικοί.
Ενυδατωθείτε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. (Πηγή: Φωτογραφία αρχείου) Ο εμπειρογνώμονας της Aashish Contractor και αθλητικής ιατρικής, ο οποίος είναι ο σύμβουλος με τον Bisleri, τον επίσημο συνεργάτη ενυδάτωσης του TATA Mumbai Marathon 2018 και τον Vijay Alva, ιδρυτή της Vijay Alva’s Fitness Academy (VAFA), προτείνουν μερικές συμβουλές που πρέπει να έχετε υπόψη:
* Υγρά πριν από την άσκηση: Ιδανικά, το σώμα σας θα πρέπει να βρίσκεται σε κατάσταση «αφυδάτωσης» πριν από την άσκηση, η οποία είναι μια τέλεια ισορροπία υγρών στο σύστημά σας - ούτε ελλειμματική ούτε υπερβολική. Μερικές φορές, οι αθλητές τείνουν να παίρνουν υπερβολικά υγρά πριν από ένα γεγονός, το οποίο πρέπει να αποφεύγεται, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα. Είναι καλή ιδέα να καταναλώνετε περίπου 500 ml υγρού, 2-3 ώρες πριν το συμβάν και άλλα 250 ml, 15 λεπτά πριν από την εκδήλωση.
τι είναι μια μαύρη κάμπια
* Υγρά κατά τη διάρκεια της άσκησης: Ένα ιδανικό σχέδιο είναι να πίνετε αρκετά υγρά για να αντικαταστήσετε τις απώλειες ιδρώτα. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι να υπολογίσετε το ποσοστό ιδρώτα σας. Λάβετε υπόψη ότι ο ρυθμός ιδρώτα θα ποικίλει ανάλογα με τον καιρό. Ωστόσο, εάν δεν γνωρίζετε τον ιδρώτα σας, ένας καλός κανόνας είναι να καταναλώνετε μεταξύ 0,5 - 1 λίτρο υγρού για κάθε ώρα άσκησης. Μπορείτε να χωρίσετε αυτήν την ποσότητα σε τέσσερα μέρη και να πιείτε κάθε 15 λεπτά.
* Τι πρέπει να πίνετε: Για άσκηση που διαρκεί λιγότερο από μία ώρα, το απλό νερό είναι μια αποτελεσματική αντικατάσταση υγρών. Για άσκηση, που διαρκεί περισσότερο από μία ώρα, το σώμα χρειάζεται περίπου 30-60 g υδατανθράκων ανά ώρα. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με την ανάμειξή του στο νερό σας, σε εύρος 6-8 % συγκέντρωσης υδατανθράκων, ή θα μπορούσε επίσης να ληφθεί ξεχωριστά.
Είναι επίσης απαραίτητο να έχετε λίγο νάτριο και κάλιο ως μέρος της αντικατάστασης υγρών σας σε μεγαλύτερες διαδρομές, όπως ο μισός και ο πλήρης μαραθώνιος. Αυτό το υγρό μείγμα θα μπορούσε να ληφθεί από ένα αθλητικό ποτό ή μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας αθλητικό ποτό, όπως σπιτικό νερό με λεμόνι, με ζάχαρη και μια πρέζα αλάτι.
* Υγρά μετά την άσκηση: Μετά από παρατεταμένη άσκηση, οι περισσότεροι δρομείς τείνουν να βρίσκονται σε ελαφρώς αφυδατωμένη κατάσταση, οπότε είναι σημαντικό να αντικατασταθούν τα υγρά εντός δύο ωρών από την άσκηση. Συχνά η απώλεια ιδρώτα και η απώλεια ούρων συνεχίζονται στη φάση της ανάρρωσης, επομένως συνιστάται η κατανάλωση 1,25 έως 1,5 λίτρου υγρού για κάθε λίτρο ιδρώτα που χάνεται (κάθε κιλό σωματικού βάρους που χάνεται αμέσως μετά την άσκηση).
* Η ποσότητα είναι σημαντική: Ένας δρομέας πρέπει να έχει τουλάχιστον 160 έως 200 ml νερό 2 ώρες πριν από ένα μεγάλο τρέξιμο και να συνεχίζει να έχει υγρά κάθε 15 έως 20 λεπτά κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Είναι σημαντικό να ενυδατώνεστε μετά το τρέξιμο καθώς όλο το χαμένο νερό από το σώμα λόγω εφίδρωσης πρέπει να αναπληρωθεί.
Διατήρηση ενυδάτωσης σημαίνει αποφυγή μυϊκών κράμπων ζάλη και πτώση των επιπέδων ενέργειας, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για καλή απόδοση.
ζωύφιο με ασπρόμαυρες ρίγες